Schlank dank Bratwurst: Abnehmen durch ketogene Ernährung
Was ist die Ketose?
Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, bei welchem der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Normalerweise gewinnt der Körper Energie zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Wenn diese kaum zugeführt werden, beginnt die Leber, sogenannte Ketonkörper aus Fettsäuren zu produzieren. Wir geraten in den umgangssprachlichen Fettstoffwechsel. Nun ist Fett der Energieträger Nummer eins.
Durch den gezielten Verzicht auf Kohlenhydrate können wir den Körper dazu bringen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Das beste: Die Ernährungsform lässt sich nach der Eingewöhnungsphase hervorragend mit Sport kombinieren. Für alle, die sich jetzt sofort einen Crosstrainer online bestellen und durchstarten wollen – Achtung. Diese Diät hat es wirklich in sich und erfordert viel Disziplin und einen eisernen Willen.
Wie erreicht man die Ketose?
In der Ketose profitiert man nicht nur von einem stabilen Insulinspiegel, sondern auch von einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger. Das klingt schon mal verlockend, doch um dorthin zu gelangen, müssen wir konsequent auf Kohlehydrate verzichten. Die Empfehlung liegt – je nach individuellem Stoffwechsel – unterhalb von 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Zum Vergleich: 1 ½ Bananen enthalten rund 50 Gramm Kohlenhydrate.
Was darf man essen?
Der Eintritt in die Ketose kann zwischen zwei und sieben Tagen dauern, abhängig von Faktoren wie Stoffwechsel, Aktivitätslevel und individueller Ernährung. Dem schließt sich eine ein- bis mehrwöchige Eingewöhnungsphase an, die weiter unten beschrieben wird. Zu jedem Zeitpunkt der ketogenen Ernährung sind fettreiche und proteinreiche Lebensmittel die Basis. Dazu gehören Produkte wie Avocados, Oliven und Olivenöl, Kokosöl und Nüsse. Auch fetthaltiger Fisch wie Lachs oder Makrele sowie Fleisch, Eier und in Maßen auch Milchprodukte sind erlaubt. Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wie Spinat, Brokkoli, Zucchini oder Blumenkohl ergänzt die Mahlzeiten, sollte jedoch nicht übermäßig gegessen werden.
Was darf man nicht essen?
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind in der ketogenen Ernährung tabu. Obst sollte nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden, da es viel Fruktose enthält – mit Ausnahme von Beeren. Alkohol und Softdrinks sind ebenfalls Fehl am Platz. Weitere No-Go-Lebensmittel für eine ketogene Ernährung sind:
- Brot
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Jede Form von Zucker
- Bohnen und Linsen
- Süßigkeiten jeder Art
Die Nebenwirkungen der Ketose
Der Einstieg in die Ketose ist vor allem bei Neulingen mit einer Reihe von Nebenwirkungen verbunden. Viele Menschen erleben in den ersten Tagen bis Wochen die sogenannte „Keto-Grippe“. Sie zeichnet sich vor allem durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme aus. Grund dafür ist unter anderem der veränderte Elektrolythaushalt, der durch die vermehrte Wasserausscheidung entsteht. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig und vor allem in der Kombination mit Sport unerlässlich. Es kann sinnvoll sein, gezielt Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium einzunehmen. Aufgrund der erhöhten Fettzufuhr sollten die LDL-Werte regelmäßig vom Hausarzt gecheckt werden.
