Gesund leben: Ernährung und Bewegung leicht gemacht
ARAG Experten geben alltagstaugliche Tipps, um die Gesundheit nachhaltig zu stärken

Düsseldorf, 09.03.2026 (lifePR) - Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig, bei Kindern ist jedes sechste betroffen – Tendenz steigend. Ursache sind oft Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung. Die ARAG Experten erklären, wie gesunde Ernährung einfach gelingt, worauf es bei Lebensmitteln ankommt und wie Bewegung Körpergewicht und Gesundheit positiv beeinflussen kann.

Mehrheit aller Erwachsenen ist übergewichtig
Aktuelle Zahlen zeigen, dass rund 54 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig sind. Rund 19 Prozent gelten als adipös, also stark übergewichtig. Diese Zahlen steigen mit dem Alter und betreffen Männer häufiger als Frauen. Aber auch Kinder und Jugendliche sind betroffen: Etwa 15 Prozent der Drei bis 17Jährigen sind übergewichtig, darunter ein nicht unerheblicher Anteil mit Adipositas. Die ARAG Experten warnen: Übergewicht und eine hohe Kalorienzufuhr in Verbindung mit Bewegungsmangel erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkprobleme. Gegen diese Entwicklung hilft eine gesunde Ernährung ebenso wie regelmäßige körperliche Aktivität.

Gesunde Ernährung besser verstehen
Im Alltag ist es oft schwer zu erkennen, was „gesund essen“ eigentlich bedeutet. Zahlreiche Trends, Diäten und Ernährungskonzepte vermitteln verwirrende Botschaften. Laut ARAG Experten sollte eine gesunde Ernährung vor allem abwechslungsreich sein und überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel setzen. Eine verständliche Orientierung bieten das Bundeszentrum für Ernährung mit der Ernährungspyramide und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mit dem Ernährungskreis . Diese Grafiken helfen, ein Grundverständnis für ausgewogene Kost zu entwickeln, ohne sich in komplizierten Kalorientabellen zu verlieren.

Die DGE Regeln im Überblick
Kein einzelnes Lebensmittel deckt alle notwendigen Nährstoffe ab. Deshalb empfiehlt die DGE, vielseitig zu essen und die Vielfalt der Lebensmittelgruppen zu nutzen. Täglich sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Teller liegen. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zählen dazu. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis sättigen länger und liefern wertvolle Ballaststoffe. Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse können täglich auf den Speiseplan, Fisch ein bis zweimal pro Woche. Fleisch sollte in Maßen genossen werden. Erwachsene sollten maximal 300 Gramm Fleisch pro Woche verzehren, inklusive daraus hergestellter Wurstwaren. Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, enthalten aber lebenswichtige Fettsäuren und Vitamin E und sind deshalb tierischen Fetten vorzuziehen. Die ARAG Experten weisen darauf hin, dass gerade verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, Wurst oder Fast Food häufig viel Fett, Zucker oder Salz enthalten und so zur Gewichtszunahme beitragen.

Höchstens sechs Gramm Salz pro Tag
Mit Zucker und Salz sollte ohnehin sparsam umgegangen werden: Zu viel Zucker erhöht das Kariesrisiko, zu viel Salz kann Bluthochdruck begünstigen. Als Faustregel gilt: höchstens sechs Gramm Salz pro Tag. Kräuter und andere Gewürze sind daher ein guter aromatischer Ersatz. Neben der Auswahl gesunder Lebensmittel spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle. Die ARAG Experten empfehlen täglich 1,5 bis zwei Liter, vorzugsweise Mineralwasser, Saftschorlen oder ungesüßte Tees. Alkohol zählt selbstverständlich nicht dazu. Er ist nicht nur kalorienreich, sondern kann auch das Krebsrisiko erhöhen.

Kurzes und schonendes Garen
Auch die Zubereitung beeinflusst die Qualität der Nahrung. Um wertvolle Nährstoffe zu erhalten und den natürlichen Geschmack zu bewahren, sollten Lebensmittel so kurz und schonend wie möglich gegart werden. Dabei raten die ARAG Experten zur Achtsamkeit beim Essen: Wer sich Zeit nimmt, die Mahlzeit bewusst zu genießen und auf Hungergefühle zu achten, kann das Essverhalten grundsätzlich verbessern.

Bewegung gehört dazu
Ernährung und körperliche Aktivität gehören untrennbar zusammen. Laut ARAG Experten tragen schon 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag dazu bei, das Körpergewicht zu regulieren und die Gesundheit zu stärken. Ob Spazierengehen, Radfahren oder Tanzen – Hauptsache, der Körper bewegt sich regelmäßig.

Audio-Tipps für unterwegs
Wer lieber hört als liest, findet hilfreiche Ernährungstipps auch per Podcast. „Spitz die Löffel“ ist beispielsweise der Podcast von „In Form“, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Am Ende jedes Monats gibt es eine neue Folge mit aktuellen Trends und Tipps rund um ausgewogene Ernährung.

Nachhaltig und gesund einkaufen
Eine gesunde Ernährung kann auch gut für den Geldbeutel sein: Saisonale und regionale Produkte sind in der Regel günstiger als importierte Exoten und schonen zugleich Ressourcen. Die ARAG Experten empfehlen, den wöchentlichen Einkauf zu planen, Angebote zu nutzen und frische Zutaten selbst zu verarbeiten statt Fertigprodukte zu kaufen. Lebensmittel richtig zu lagern hilft zudem, Abfall zu vermeiden und Kosten zu sparen. Was geöffnet oder angeschnitten ist, gehört in verschließbare Behälter in den Kühlschrank, Trockenprodukte wie Reis oder Nudeln eher in Glas oder Dose; so bleiben sie länger frisch und frei von Schädlingen.

Die Ernährungsstrategie der Bundesregierung
Die Bundesregierung hat mit der Ernährungsstrategie „Gutes Essen für Deutschland“ einen Rahmen geschaffen, der gesunde Ernährung für alle erleichtern soll. Ziel ist es, Verbraucher unabhängig von Einkommen und sozialer Herkunft zu unterstützen. Die Strategie umfasst sechs zentrale Zielbereiche: angemessene Nährstoff- und Energieversorgung, Förderung pflanzenbetonter Kost, sozial gerechter Zugang zu gesunden und nachhaltigen Lebensmitteln, Verbesserung der Verpflegung in Gemeinschaftseinrichtungen, Erweiterung des Angebots nachhaltiger Produkte sowie Reduzierung von Lebensmittelverschwendung.

Besonderes Augenmerk gilt dem Schutz von Kindern und Jugendlichen. Um Übergewicht, Diabetes oder kariösen Erkrankungen frühzeitig entgegenzuwirken, sollen Aufklärungsangebote für Eltern ausgebaut, Trinkwasserspender in Schulen installiert, Werbung für stark zuckerhaltige Produkte eingeschränkt und die Schul- und Kitaverpflegung verbessert werden. Im Rahmen der Europäischen Kindergarantie hat sich Deutschland außerdem verpflichtet, bis 2030 bedürftigen Kindern und Jugendlichen mindestens eine gesunde Mahlzeit pro Schultag zu ermöglichen.