Muskelaufbau für Einsteiger

H

HellT

Well-known member
20 April 2006
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Hallo Klammunity,
Ich möchte gerne etwas für meine Figur tun und Muskeln aufbauen. Doch wie gehe ich das richtig an? Denn ich habe gehört, dass das richtige Maß A&O des erfolgreichen Trainings ist.


Erstmal zu mir:
Ich bin Einsteiger und habe noch nicht wirklich viel Erfahrung mit Muskeltraining, außer das Übliche, wie Liegestütz oder SitUps.

Alter: 16 Jahre
Größe: ca. 179 cm
Gewicht: 62 kg



So, nun zu meinen Fragen. Was kann ich alles für Übungen machen? Zur Verfügung stehen mir Kurzhanteln. Wie viele Wiederholungen muss ich von einer Übung machen, wie oft am Tag und wie oft in der Woche? Was muss ich vor/nach dem Training machen?
Ich habe hier auch noch ProteinPulver zum Anrühren mit Milch. Soll ich das vor oder nach dem Training trinken und wie lange vorher oder nacher?

Würde mich wirklich über Tipps freuen.

Mit freundlichen Grüßen
HellT
 
Wenn Du nicht weißt, was Du tust, lass die Finger von irgendwelchen Mittelchen... Such' Dir ein Fitness-Center, wo Du eine individuelle Beratung + Fitnessplan bekommst, sonst machst Du am Ende mehr kaputt, als dass Du was aufbaust.
 
1. 16Jahre sind auch gerade die harte Grenze um damit anzufangen.
2. Wenn du was aufbauen willst, musst du dafür sorgen, mehr Gewicht aufzubauen, weil dein Gewicht bei der Größe schon ziemlich wenig ist.
3. Fange erstmal mit leichten Gewichten an, auch wenn man schnell viel erreichen will, erstmal alles für die Bänder usw. vorbereiten, d.h. mit wenig Gewicht aber höheren Wiederholraten, ich habe am Anfang 2 Monate so trainert, dabei kannst du erstmal alle Muskelgruppen am Tag beanspruchen
4. Nach dieser "Aufwärmzeit" empfehle ich dir, die Wiederholrate zu senken, z.b. auf 3 mal 8-10 dass heiß 8-10 mal die jeweilige Übung machen, dann kurze Pause und dann noch 2 mal das ganze.
5. Pausen nicht zu lang machen -> Muskeln sollen sich nicht vollständig erholen
6. viel trinken beim training
7. niemals irgendwelche wunder-pulver oder sonstiges von kumpels nehmen -> das geht immer nach hinten los, auf kurze oder lange sicht.
8. durchhalten! von nix kommt nix, 3-4 mal die woche, am besten immer ein tag pause zwischen den einheiten, weil die muskeln nicht direkt beim trainieren wachsen sonder in den zwischenzeiten, wenn du nicht trainierst, wenn du immer trainierst, haben sie so zu sagen keine zeit und nicht die ruhe zu wachsen.

ich hoffe ich konnte dir schon ein wenig helfen, aber ich hatte am anfang auch total viele fragen, also einfach nochmal fragen wenn es was gibt :)
 
Oli schrieb:
1. 16Jahre sind auch gerade die harte Grenze um damit anzufangen.
2. Wenn du was aufbauen willst, musst du dafür sorgen, mehr Gewicht aufzubauen, weil dein Gewicht bei der Größe schon ziemlich wenig ist.
3. Fange erstmal mit leichten Gewichten an, auch wenn man schnell viel erreichen will, erstmal alles für die Bänder usw. vorbereiten, d.h. mit wenig Gewicht aber höheren Wiederholraten, ich habe am Anfang 2 Monate so trainert, dabei kannst du erstmal alle Muskelgruppen am Tag beanspruchen
4. Nach dieser "Aufwärmzeit" empfehle ich dir, die Wiederholrate zu senken, z.b. auf 3 mal 8-10 dass heiß 8-10 mal die jeweilige Übung machen, dann kurze Pause und dann noch 2 mal das ganze.
5. Pausen nicht zu lang machen -> Muskeln sollen sich nicht vollständig erholen
6. viel trinken beim training
7. niemals irgendwelche wunder-pulver oder sonstiges von kumpels nehmen -> das geht immer nach hinten los, auf kurze oder lange sicht.
8. durchhalten! von nix kommt nix, 3-4 mal die woche, am besten immer ein tag pause zwischen den einheiten, weil die muskeln nicht direkt beim trainieren wachsen sonder in den zwischenzeiten, wenn du nicht trainierst, wenn du immer trainierst, haben sie so zu sagen keine zeit und nicht die ruhe zu wachsen.

ich hoffe ich konnte dir schon ein wenig helfen, aber ich hatte am anfang auch total viele fragen, also einfach nochmal fragen wenn es was gibt :)
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Ok, vielen Dank. Das Hilft ja schonmal etwas weiter.

Was kann ich denn z.B. für Übungen machen, mit meinen Hanteln (oder auch ohne) und was sollte dich dabei beachten?

Zu den "Wunder-Pulvern": Ich habe hier noch nen großen Eimer Protein-Pulver stehen von meinem Vater, der das Zeug aber nicht verträgt, weil da Haselnüsse drinn sind. Der hat ne Haselnussallergie. Kann ich dieses Pulver benutzen oder ratet ihr mir davon ab?

Und muss ich noch etwas vor oder nach dem Training machen, sowas wie Dehnen? Wenn ja, was für Dehnübungen könnt ihr mir empfehlen?
 
Ich hab' ganz gute Erfahrung mit Dips gemacht.
Kann man prima zu Hause zwischen zwei Stühlen machen und des geht gut auf Schultern/Arme ;)

Ansonsten schau doch mal auf der Seite von Björn Friedrich vorbei.
 
Ich sag mal so :

Ich nehme auch Proteine bzw. Eiweiß, aber nur wo ich auch weiß, dass was ordentliches drin ist, also z.b. orginal Verpackung aus der Apotheke und nicht, irgendwas im Shop in Polen bestellen, was dann total unhygienisch hier ankommt. aber ich denke mal dein vater wird da schon was ordentliches haben, musst halt schauen ob du das verträgst und guck was genau drin ist, manchmal mixen die da noch allerhand mit rein.

was hast du denn genau an hanteln da?

2 kurz hanteln?
eine schräck-bank ?
 
MMave schrieb:
Ich hab' ganz gute Erfahrung mit Dips gemacht.
Kann man prima zu Hause zwischen zwei Stühlen machen und des geht gut auf Schultern/Arme ;)
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Ok, das sieht interessant aus. Werd ich mal ausprobieren.



MMave schrieb:
Ansonsten schau doch mal auf der Seite von Björn Friedrich vorbei.
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Die Seite sieht auch nett aus. Besonders gut finde ich es, dass alles so gut beschrieben und bebildert ist.



Oli schrieb:
Ich nehme auch Proteine bzw. Eiweiß, aber nur wo ich auch weiß, dass was ordentliches drin ist, also z.b. orginal Verpackung aus der Apotheke und nicht, irgendwas im Shop in Polen bestellen, was dann total unhygienisch hier ankommt. aber ich denke mal dein vater wird da schon was ordentliches haben, musst halt schauen ob du das verträgst und guck was genau drin ist, manchmal mixen die da noch allerhand mit rein.
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Normalerweise kauft mein Vater eigentlich recht gute Sachen. :p
Ich kann hier ja mal die Zusammensetzung posten, wenn ich mal Zeit hab.


Oli schrieb:
was hast du denn genau an hanteln da?
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Habe nur die Kurzhanteln, mit verschiedenen Gewichten zum variieren.

Eine Hantelbank oder Schrägbank hab ich leider nicht.
 
also das ist schon mal nicht so gut :mrgreen:

hab die erfahrung selbst gemacht, habe auch kurz hanteln hier und ne vernünftige bank mit z.b. bürostühlen ersetzt, mit eher weniger erfolg, aber vielleicht bist du ja kreativer und findest was passendes.

ohne bank wirds jedoch schwer z.b. brust zu trainieren.

sonst kannst du z.b. so trainieren: immer 2 muskelgruppen zusammen und am schluss bisschen bauch pumpen.

mo: brust / bizeps

mi: schulter / beine

frei: rücken / trizeps
 
ok ich probier es mal, ist aber verdammt schwierig es nur mit wörtern zu erklären.

brust: bürostuhl nach hinten biegen, dass eine schräge entsteht die hanteln dann gerade nach oben ausstrecken und seitlich runter führen bis sie ca. nebem dem kopf sind, dann wieder hoch

bizeps: im stehen oder sitzten die hanteln erst "runter hängen" lassen dann mit einer ruhigen bewegung nach oben führen seitlich am körper entlang, dabei die ellenbogen am gleichen punkt zu lassen und nicht zu viel rum zu rudern, beim nach oben führen kannste die hanteln auch noch ein wenig von außen nach innen zum körper drehen

schulter: gerade hinstellen, hantel seitlich am körper und einfach links rechts abwechselnd gerade aus also vor den körper ausstrecken, kurz halten und wieder zurück.
oder seitlich "austreck-bewegungen" so dass du sie entweder von ganz unten in eine wage nach oben bringst, oder du kannst die arme auch abknicken und dann nach oben führen

beine : ppuhh so ohne alles ziemlich schwierig, höchstens dass du die hantel mit den beinen einklemmst, dich auf einen stuhl setzt und sie gerade aus mit der kraft aus deinen oberschenkel nach vorne führst.

rücken: auch sehr schwer ohne geräte... vielleicht weiß jemand anderes aus dem forum was, sonst musst du mal in den unendlichen weiten des i-nets suchen.

trizeps : gerade hinstellen-> arm nach oben ausstrecken und hantel langsam hinter den kopf stellen und dann wieder gerade nach oben drücken.
oder: leg dich, beide hanteln benutzten, dann im 45 grad winkel die hanteln halten und langsam zum kopf runter lassen und wieder hoch. aufpassen auf den schädel


alle übungen müssen immer ruhig und vor allem ohne schwung gemacht werden, es nützt nichts, dass man viel gewicht nimmt, nur damit es toll aussieht und dann anfängt das gewicht hoch zu reißen , dann lieber weniger und konzentriert, alles andere bringt gar nichts.

musst einfach mal bisschen umgucken im net gibts viele seiten dafür, für jeden kommen andere übungen in frage :)
 
Oli schrieb:
ok ich probier es mal, ist aber verdammt schwierig es nur mit wörtern zu erklären.

brust: bürostuhl nach hinten biegen, dass eine schräge entsteht die hanteln dann gerade nach oben ausstrecken und seitlich runter führen bis sie ca. nebem dem kopf sind, dann wieder hoch

bizeps: im stehen oder sitzten die hanteln erst "runter hängen" lassen dann mit einer ruhigen bewegung nach oben führen seitlich am körper entlang, dabei die ellenbogen am gleichen punkt zu lassen und nicht zu viel rum zu rudern, beim nach oben führen kannste die hanteln auch noch ein wenig von außen nach innen zum körper drehen

schulter: gerade hinstellen, hantel seitlich am körper und einfach links rechts abwechselnd gerade aus also vor den körper ausstrecken, kurz halten und wieder zurück.
oder seitlich "austreck-bewegungen" so dass du sie entweder von ganz unten in eine wage nach oben bringst, oder du kannst die arme auch abknicken und dann nach oben führen

beine : ppuhh so ohne alles ziemlich schwierig, höchstens dass du die hantel mit den beinen einklemmst, dich auf einen stuhl setzt und sie gerade aus mit der kraft aus deinen oberschenkel nach vorne führst.

rücken: auch sehr schwer ohne geräte... vielleicht weiß jemand anderes aus dem forum was, sonst musst du mal in den unendlichen weiten des i-nets suchen.

trizeps : gerade hinstellen-> arm nach oben ausstrecken und hantel langsam hinter den kopf stellen und dann wieder gerade nach oben drücken.
oder: leg dich, beide hanteln benutzten, dann im 45 grad winkel die hanteln halten und langsam zum kopf runter lassen und wieder hoch. aufpassen auf den schädel


alle übungen müssen immer ruhig und vor allem ohne schwung gemacht werden, es nützt nichts, dass man viel gewicht nimmt, nur damit es toll aussieht und dann anfängt das gewicht hoch zu reißen , dann lieber weniger und konzentriert, alles andere bringt gar nichts.

musst einfach mal bisschen umgucken im net gibts viele seiten dafür, für jeden kommen andere übungen in frage :)
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Ok, vielen Dank. Dass hilft mir schon sehr. :)

Hast du vllt. auch noch eine schöne Übung für den Bauch?
 
So, habe heute mal angefangen mit dem trainieren. Lief echt gut.

Mir ist heute auch wieder eingefallen, dass wir ja auch unteranderem noch eine Kraftmaschine und nen therapeutisches Trampolin im Keller haben. :p Schon ganz vergessen :oops: :biggrin:


Also nun zu meinem Training.

Zum warm werden habe ich einige Übungen von dieser Seite gemacht:
1. Blank
2. Dands
3. Tibetische Liegestütze
4. Breite Kniebeuge
5. Bethaks
6. Ausfallschritte
7. Bootstreppers

Danach habe ich mich an die Kraftmaschine ran gemacht(sry, wenn ich manchmal die Fachbegriffe noch nicht kenne):
1. Butterfly
2. Griffe (die man auch für Butterfly benutzt) im aufrechten Sitzen von mir Weg gestreckt
3. Beinübung im Sitzen
4. Stange an einem Seilzug im Sitzen von oben runter ziehen
5. Stange an einem Seilzug von oben runterziehen im Stehen
6. Stange an einem Seilzug von unten hoch ziehen (Elllenbogen bleiben immer in gleicher Position)

Nun kamen meine Kurzhanteln zum Einsatz:
1. Normale Bizepsübung
2. Hanteln am Körper hoch ziehen, so dass die Ellbogen nach aussen gehen
3. Hantel in eine Hand, andere Hand an die Hüfte und dann abwechselnd von links nach rechts gelehnt (soll angeblich Bauch trainieren)

Dann noch Crunches und zu guterletzt noch 5 Minuten auf dem therapeutischen Trampolin gewippt.


Das alles hat knapp über eine Stunde gedauert. Dies möchte ich jetzt alle zwei Tage wiederholen.


Ist das Training so OK, wie ich es gemacht habe oder gibt es daran etwas aus zu setzen?


Mit freundlichen Grüßen
HellT
 
Vllt bilde ich es mir ein, aber wenn du Muskeln aufbauen willst ist das wichtigste wohl Kontinuität. Mo., Mi., Fr. jeweils ne Stunde, Wochenende zur Regeneration. Di.+Do.+ evtl. Sa. hab ich (vor meinem Knieproblem) zum Laufen oder Fahrradfahren genutzt.
3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mach ich immer. Komplettes Oberkörpertraining. Die entsprechenden Übungen findest du sicher bei Google und auf allen möglcihen Bodybuilding-Seiten. Dauert mir zu lang das alles aufzuschrieben und zu erklären, wenns woanders alles schön mit Bildern und Filmchen erklärt ist ;)
Nach dem Training noch ein Eiweißshake, dass wars dann auch. Gewichtmäßig sollteste erstma vorsichtig einsteigen und gucken was möglich ist, sonst machst du gerade mit Freihanteln mehr kaputt als das du trainierst. Nach Möglichkeit steigerst du halt soweit, dass du mit ach und krach den dritten Satz schaffst. Regeneration ist super wichtig, also ruhig auch mal entspannen! Und ums nochmal zu betonen: Wenn du Erfolge sehen willst, dann musst du am Ball bleiben. Einmal die Woche reicht nicht. Also, auch wenn du mal keinen Bock hast. Quäl dich durch! ;)
Bin bei 177cm mittlerweile auf gute 80 kg geklettert. Und das saubere Sixpack dürfte mein Weihnachtsgeschenk sein, kämpft quasi nur noch mit dem Bier der letzten Jahre :D
In diesem Sinne: Frohes Schaffen! 8)

edit: Mal als kleines Beispiel.
 
csjudge schrieb:
Vllt bilde ich es mir ein, aber wenn du Muskeln aufbauen willst ist das wichtigste wohl Kontinuität. Mo., Mi., Fr. jeweils ne Stunde, Wochenende zur Regeneration. Di.+Do.+ evtl. Sa. hab ich (vor meinem Knieproblem) zum Laufen oder Fahrradfahren genutzt.
3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mach ich immer. Komplettes Oberkörpertraining. Die entsprechenden Übungen findest du sicher bei Google und auf allen möglcihen Bodybuilding-Seiten. Dauert mir zu lang das alles aufzuschrieben und zu erklären, wenns woanders alles schön mit Bildern und Filmchen erklärt ist ;)
Nach dem Training noch ein Eiweißshake, dass wars dann auch. Gewichtmäßig sollteste erstma vorsichtig einsteigen und gucken was möglich ist, sonst machst du gerade mit Freihanteln mehr kaputt als das du trainierst. Nach Möglichkeit steigerst du halt soweit, dass du mit ach und krach den dritten Satz schaffst. Regeneration ist super wichtig, also ruhig auch mal entspannen! Und ums nochmal zu betonen: Wenn du Erfolge sehen willst, dann musst du am Ball bleiben. Einmal die Woche reicht nicht. Also, auch wenn du mal keinen Bock hast. Quäl dich durch! ;)
Bin bei 177cm mittlerweile auf gute 80 kg geklettert. Und das saubere Sixpack dürfte mein Weihnachtsgeschenk sein, kämpft quasi nur noch mit dem Bier der letzten Jahre :D
In diesem Sinne: Frohes Schaffen! 8)

edit: Mal als kleines Beispiel.
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Klar, dass man das konstant durchziehen kann. Gestern habe ich auch wieder trainiert, wie schon beschrieben. Und das man immer einen Regenerationstag zwischen dem Training lassen soll, weiß ich auch.
Ich bin vor ein paar Wochen öfters mit Freunden joggen gegangen, dass ist jetzt auch irgendwie eingeschlafen. Aber man könnte es ja mal wieder ansprechen, damit ich was für die Regenerationstage habe. ^^
 
mein tipp (ich mache seit über 2jahren regelmäßig bodybuilding im studio und ergänzend zuhause) kauf dir die bücher : Berend Breitenstein die besten Methoden und B.B. die besten Übungen

da steht eig alles wissenswerte drin



kurze zusammenfassung


am anfang kannst du fast nichts falsch machen, ca. das 1halbe jahr dient zum aufbau von "grundmuskelmasse", d.h. du kannst im prinzip jede übung machen, hauptsache du vernachlässigst keine muskelgruppe (also bauch, beine, rücken&schultern, arme, waden)
am anfang sollten jeden 2ten tag ganzkörpertraining reichen (alles, was drunter ist kommst du nicht weit mit)

danach wenn du grundmusskelmasse hast solltest du dein training splitten, d.h. einteilen in muskelgruppen

meine empfehlung

3tage hintereinander trainieren , dannach 1tag pause (oder 2 nach besonders hartem training), dann wieder 3tage hintereinander 1tag pause usw

1tag brust und trizeps
2tag beine und bizeps
3tag rücken und schultern

bauch und waden können immer trainiert werden also täglich



also wenn du das alles machst dann wirst du beste erfolge haben;)
 
habe mich auch beraten/einweisen und mir einen trainingsplan erstellen lassen. also in sachen übungen ect. habe ich keinerlei fragen und bin dort wo ich trainiere auch gut aufgehoben.

was hier aber auch schon angesprochen wurde sind proteine. durch recherche und nachfragen bei freunden höre ich also raus, dass sie den muskelaufbau unterstützen. worauf muss man dabei generell achten und wo kaufe ich am besten undpreiswert? bei ebay wird man auch erschlagen und wenn man googelt findet man ebenso viel bestellmöglichkeiten.
 
Nanook schrieb:
habe mich auch beraten/einweisen und mir einen trainingsplan erstellen lassen. also in sachen übungen ect. habe ich keinerlei fragen und bin dort wo ich trainiere auch gut aufgehoben.

was hier aber auch schon angesprochen wurde sind proteine. durch recherche und nachfragen bei freunden höre ich also raus, dass sie den muskelaufbau unterstützen. worauf muss man dabei generell achten und wo kaufe ich am besten undpreiswert? bei ebay wird man auch erschlagen und wenn man googelt findet man ebenso viel bestellmöglichkeiten.
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als Anfänger bis Fortgeschrittender brauchst du kein Eiweiß aus der Büchse, das kannste mit Milch, Fisch, Hähnchen, Pute und anderem Fleisch ganz einfach natürlich zu Dir nehmen

wichtiger isses da eher das du jeden Tag ne ziemlich konstante Gesamtkalorienzufuhr hast- mußt du nen bissl balancen, so daß Dein Gewicht langsam hochgeht (Wenn du es richtig machst brauchst auch nahezu keine Masse und Diätphasen )

und auch gute Fette, Vitamine und reichlich mehrwertige Kohlenhydrate sollten dabei sein
 
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