2018-03-20 Ernährung-ABC: Ballaststoffe
Unterschätzte Fasern - Ballaststoffe sind belastend? Von wegen! Sie sind unverzichtbar.
Zugegeben: Das Wort Ballaststoffe klingt nicht sympathisch. Unter dem Begriff Ballast verstehen wir in der Regel etwas Überflüssiges. Doch unser Körper braucht Ballaststoffe, um gut zu funktionieren. Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmflora bei, Haferkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ballaststoffe sind chemisch gesehen Kohlenhydrate und stecken überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln Weil der Körper aus den unverdaulichen Faseren keine Vitamine und Mineralstoffe zieht, wurden sie lange unterschätzt und als unbrauchbare Nahrungsbestandteile angesehen. Heute weiß man, dass Ballaststoffe alles andere als unnötig sind.
Wasserlösliche Ballaststoffe binden im Darm Flüssigkeit und machen den Nahrungsbrei voluminöser. Die Stuhlmenge nimmt zu und wird weicher, was die Passage der verdauten Nahrung durch den Darm beschleunign kann. Gerstenkorn-Ballaststoffe etwa tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Die Bakterien im Darm ernähren sich von den unverdaulichen Fasern. Es laufen Studien, die untersuchen, ob eine ballaststoffreiche Ernährung in irgendeiner Weise mit Entwicklung und Verlauf von Darmkrebs, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes zusammenhängen.
Die Ökotrophologie rät zu etwa 30 Gramm, besser sind 40 bis 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch einen großzügigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln steigern, also durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Volkorngetreide. Je weniger verarbeitet die Quellen sind, desto besser.
Damit die Faserstoffe quellen können, solltest du genug Wasser trinken - mindestens 1,5l täglich. Kaue gründlich, um Ballststoffe für den Organismus leichter verdaulich zu machen.
Wenn du dich ballaststoffreich ernähren möchtest, solltest du die Menge n Ballaststoffen im Speiseplan langsam erhöhen, um Magenproblemen oder Blähungen vorzubeugen. Integriere zuerst kleine Mengen gut verträglicher Ballaststoffquellen wie Haferflocken in deinem Speiseplan, statt mit großen Portionen schwerer verdaulicher Quellen, wie Hülsenfrüchten, zu starten.
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Zum Beispiel: Kidney- und weiße Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Die getrocknete Variante enthält meist mehr Ballaststoffe als die aus der Konserve.
Sorten wir Schwarzwurzelgemüse und Artischocken sind Ballaststoffprofis. Auch Rosen- und Grünkohl sowie Möhren enthalten Ballaststoffe. Sorten mit hohem Wassergehalt, wie Gurke, enthalten vergleichsweise wenig.
Beim Obst liegt der Apfel vorn. In Beeren wie Johannis- oder Himbeere stecken Ballaststoffe. Getrocknete Feigen sowie Birnen enthalten ebenfalls die Faserstoffe.
In den Randschichten der Getreidekörner stecken die meisten Ballaststoffe, daher am besten zu Vollkorngetreide greifen.
