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Trainingsübungen für 6pack und Oberkörper ohne Geräte
- Ersteller JSP
- Erstellt am
Ich denke normale Liegestützen sowie SitUps sind am einfachsten.
Bei den SitUps jedoch drauf achten, dass wenn man mit dem ganzen
Oberkörper hochgeht, einen graden Rücken dabei behält, sonst geht das
auf die Wirbelsäule.
Oder Du machst die SitUps so, dass Du nur mit dem Schulterbereich hoch
kommst, dabei aber mit dem Kopf, Hals und Wirbelsäule auch grade bleiben,
und was ganz wichtig ist, die Hände/Finger packst dabei am besten an die
Seiten des Halses bzw. auf den Kopf. Dabei ist gewährleistet, dass die Kraft
aus dem Bauch und nicht aus den Armen bzw. Händen kommt.
cu
Mr.Mok
Bei den SitUps jedoch drauf achten, dass wenn man mit dem ganzen
Oberkörper hochgeht, einen graden Rücken dabei behält, sonst geht das
auf die Wirbelsäule.
Oder Du machst die SitUps so, dass Du nur mit dem Schulterbereich hoch
kommst, dabei aber mit dem Kopf, Hals und Wirbelsäule auch grade bleiben,
und was ganz wichtig ist, die Hände/Finger packst dabei am besten an die
Seiten des Halses bzw. auf den Kopf. Dabei ist gewährleistet, dass die Kraft
aus dem Bauch und nicht aus den Armen bzw. Händen kommt.
cu
Mr.Mok
SitUps und Liegestützen sind mir auch als erstes Eingefallen. Wie hoch sollte hierbei die Übungsintensität sein, also wieviel Wiederholungen usw..? Bis es halt nimmer geht oder setzt man sich ein Maß und versucht das jeden Monat zu erhöhen?
Nachtrag: noch was: sollte man sich hier eigentlich auch aufwärmen oder is das hierbei nicht von nöten?
Nachtrag: noch was: sollte man sich hier eigentlich auch aufwärmen oder is das hierbei nicht von nöten?
Also wenn ich mal wieder länger nichts gemacht habe, dann fange ich mit 10-20 an, und dann jeweils wie die Kraft bleibt versuche ich auch mal mehr.
(bin selber mehr der Typ für SitUps als für Liegestützen)
Bei SitUps solltest Du immer nur bis 20 zählen, so bekommt Du leichter 200-400 geschafft. Ist psychologische Kriegsführung im Gehirn
Aufwärmen ist sicherlich nicht verkehrt, je nachdem wieviel Du machen willst
ist es bestimmt besser, vorher einige Dehnübungen zu machen.
Wobei bei speziell bei SitUps ja ein Teil des Körpers bewegt wird, der
sowieso den ganzen Tag in Gebrauch ist (Oberkörper & Schulterpartie),
deshalb halte ich es selber dann auch wieder nicht für sooo notwendig.
Wo ich mich immer vorher etwas aufwärme, ist für´s joggen.
Gut, dass ist jetzt nicht nur für´s sixpack, aber ich denke Kondition
trägt schon viel bei, dass es dann auch besser mit den Übungen geht.
So seh ich das, lasse mich aber von Medizinstudenten(innen) oder Besser-
gestellten, was dieses Wissen angeht gerne belehren.
(bin selber mehr der Typ für SitUps als für Liegestützen)
Bei SitUps solltest Du immer nur bis 20 zählen, so bekommt Du leichter 200-400 geschafft. Ist psychologische Kriegsführung im Gehirn
Aufwärmen ist sicherlich nicht verkehrt, je nachdem wieviel Du machen willst
ist es bestimmt besser, vorher einige Dehnübungen zu machen.
Wobei bei speziell bei SitUps ja ein Teil des Körpers bewegt wird, der
sowieso den ganzen Tag in Gebrauch ist (Oberkörper & Schulterpartie),
deshalb halte ich es selber dann auch wieder nicht für sooo notwendig.
Wo ich mich immer vorher etwas aufwärme, ist für´s joggen.
Gut, dass ist jetzt nicht nur für´s sixpack, aber ich denke Kondition
trägt schon viel bei, dass es dann auch besser mit den Übungen geht.
So seh ich das, lasse mich aber von Medizinstudenten(innen) oder Besser-
gestellten, was dieses Wissen angeht gerne belehren.
Du machst 200-400 Situps? Da musst du irgendwas falsch machen oder du hast Bauchmuskeln ohne Ende.
Bei mir gehen maximal 3 Durchgänge a 20-25 Situps. Gibt auch verschiedene Variationen am besten gefällt mir die wo die Beine mit den Ellbogen zusammen kommt. Solltest du aber ein bisschen mehr am Bauch haben was die Bauchmuskeln verdeckt helfen dir Situps alleine nicht weiter. Du hast dann zwar starke Muskeln die aber nicht sichtbar sind und da kann ich nur joggen joggen joggen empfehlen!
Gruß Alex
Bei mir gehen maximal 3 Durchgänge a 20-25 Situps. Gibt auch verschiedene Variationen am besten gefällt mir die wo die Beine mit den Ellbogen zusammen kommt. Solltest du aber ein bisschen mehr am Bauch haben was die Bauchmuskeln verdeckt helfen dir Situps alleine nicht weiter. Du hast dann zwar starke Muskeln die aber nicht sichtbar sind und da kann ich nur joggen joggen joggen empfehlen!
Gruß Alex
Wie schon gesagt, es ist einfacher immer nur bis 20 zu zählen.
... und ich gehe auch nicht mit dem gesamten Oberkörper hoch (Wirbelsäule schonen)
sondern "nur" mit der Schulterpartie.
Mache eigentlich relative regelmäßig 3-4 Durchgänge á 5x20
Kann sein, dass es effektiver ist, mit dem gesamten Oberkörper hoch
zu kommen, aber mir sind Rücken & Wirbelsäule doch zu wichtig, dass ich
dabei auch noch auf Hohlkreuz und grader Rücken achten wollte,
dann doch lieber etwas kürzerer Übungsvorgang und dafür mehr.
Bauchspannung ist Bauchspannung.
https://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086ce2a.html
Insgesamt ne recht gute Seite. Ich mach die aber an so einer Negativbank und da ist 3x15 schon extrem schwer^^
Insgesamt ne recht gute Seite. Ich mach die aber an so einer Negativbank und da ist 3x15 schon extrem schwer^^
Arnie halt^^
https://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html
Da sind noch ne Reihe von Übungen erklärt und mit Beispielanimation
Aldi Süd oder Nord? Ich find bei beiden auf der Homepage nichts^^
Muss mal in den Blättchen gucken...
Haben die auch Hanteln und so Geschichten?
Habs gefunden:
Crosstrainer-Ergometer 229,-
Bauchmuskeltrainer 9,99
Gymnastik Ball 5,99
Tube-Set 6,99
Fitness-Matte 5,99
Trampolin 19,99
Kurzhantel 9,99
Hmm, alles nur keine Langhantel...
Zuletzt bearbeitet:
Liegestütze kannst du auch beliebig verändern. Ich mache Liegestütz gerne. Man kann brustlastig (Arme weit auseinander) oder trizeplastig (Hände in Dachform zusammen) pumpen. Man kann auch beide Hände auf Kisten (beide gleich groß) und dann weiter runter.
Was ich dir auch noch empfehlen kann, schwimmen und gerade Brustschwimmen ist was nettes für die Brust. Mit 3 Sätzen anfangen und später dann ne gewisse Zeit schwimmen. Ich schwimme z.Z. 2 x 45 Min.
P.S.: Bauchmuskeln mach ich gar nicht, ich habe keine Übung gefunden die mir gefällt. War in Dänemark einmal über den Dünen Joggen, durch weichen Sand, hatte 2 Tage Muskelkater im Bauch.
Also sixpacktechnisch hab ich 0 Erfahrung. 
Was ich dir auch noch empfehlen kann, schwimmen und gerade Brustschwimmen ist was nettes für die Brust. Mit 3 Sätzen anfangen und später dann ne gewisse Zeit schwimmen. Ich schwimme z.Z. 2 x 45 Min.
P.S.: Bauchmuskeln mach ich gar nicht, ich habe keine Übung gefunden die mir gefällt. War in Dänemark einmal über den Dünen Joggen, durch weichen Sand, hatte 2 Tage Muskelkater im Bauch.
Also sixpacktechnisch hab ich 0 Erfahrung. Also um Bauchmuskeln ohne Geräte zu bekommen kann ich dir wie die anderen Situps empfehlen. Bei Liegestützen wird der Bauch auch trainiert, mehr aber Bizeps und Brust.
Was beim Training aber wichtig ist, ist das du nicht jeden Tag trainierst! Das ist glaube ich der Fehler den die meisten machen... Am besten jeden 2. Tag deine Situps machen (100 am Stück sollten locker gehen wenn du schon ne Zeit trainierst, kann keine genaue Zeit sagen da ich ja nicht weiss wie du körperlich drauf bist...). Kannst auch 2- bis 300 bei einem Training machen, nur da würde ich dir 40er-Sätze empfehlen, da du so kurze Pausen machen kannst um dann wieder loszulegen. Ist auch mental besser immer 40 Wiederholungen zu machen anstatt direkt 150 (wurde im Thread weiter oben glaube ich auch schon erwähnt).
Am nächsten Tag könnte es sein das du üüübelsten Muskelkater hast und dich kaum bewegen kannst ohne das es zieht, aber ohne Schmerz kein Sixpack
Genauso ist es mit den Liegestützen, am Anfang kippste fast um wenn du 20 am Stück machst, aber nach einiger Zeit kannste 50 Liegestützen und mehr in einem (tödlichen
) Satz machen^^ Liegestützen bringen relativ viel Brustmuskel und Oberarme sowieso. Ob du mehrere Sätze oder aber einen "richtigen" Satz machen willst bleibt dir überlassen...
Also du kannst schon ne ziemliche Kante nur durch diese 2 Trainingsmethoden werden, aber besser wäre es wenn du dir irgendwann noch ne Hantel dazukaufst mit Gewichten die du auswechseln kannst. So kannst du dann immer was dran hängen wenn du merkst das das heben zu einfach geht^^
Damit man das Sixpack aber auch sieht muss dein Bauch "dünn" genug sein, ansonsten hat man zwar eins, was aber vom Fett verdeckt wird
Denk nur immer daran das du nicht jeden Tag trainieren solltest sondern immer mindestens 1 Tag Pause machst, damit der Muskel anabolisieren und wachsen kann. Wie lange der Körper dafür baucht ist bei jedem anders, aber ne gute Faustregel ist einen Tag trainieren, am nächsten Pause, am nächsten wieder trainieren, dann wieder Pause, usw... Ein Thunfischbrötchem nach dem Training und ein hartgekochtes Ei jeden Morgen sollten den Proteinbedarf für den Muskelaufbau locker decken (man nimmt ja so schon genug Proteine zu sich), so Pulver oder Riegel zu kaufen ist schwachsinnig...
Hoffe ich konnte dir irgendwie weiterhelfen
Was beim Training aber wichtig ist, ist das du nicht jeden Tag trainierst! Das ist glaube ich der Fehler den die meisten machen... Am besten jeden 2. Tag deine Situps machen (100 am Stück sollten locker gehen wenn du schon ne Zeit trainierst, kann keine genaue Zeit sagen da ich ja nicht weiss wie du körperlich drauf bist...). Kannst auch 2- bis 300 bei einem Training machen, nur da würde ich dir 40er-Sätze empfehlen, da du so kurze Pausen machen kannst um dann wieder loszulegen. Ist auch mental besser immer 40 Wiederholungen zu machen anstatt direkt 150 (wurde im Thread weiter oben glaube ich auch schon erwähnt).
Am nächsten Tag könnte es sein das du üüübelsten Muskelkater hast und dich kaum bewegen kannst ohne das es zieht, aber ohne Schmerz kein Sixpack
Genauso ist es mit den Liegestützen, am Anfang kippste fast um wenn du 20 am Stück machst, aber nach einiger Zeit kannste 50 Liegestützen und mehr in einem (tödlichen
) Satz machen^^ Liegestützen bringen relativ viel Brustmuskel und Oberarme sowieso. Ob du mehrere Sätze oder aber einen "richtigen" Satz machen willst bleibt dir überlassen...Also du kannst schon ne ziemliche Kante nur durch diese 2 Trainingsmethoden werden, aber besser wäre es wenn du dir irgendwann noch ne Hantel dazukaufst mit Gewichten die du auswechseln kannst. So kannst du dann immer was dran hängen wenn du merkst das das heben zu einfach geht^^
Damit man das Sixpack aber auch sieht muss dein Bauch "dünn" genug sein, ansonsten hat man zwar eins, was aber vom Fett verdeckt wird
Denk nur immer daran das du nicht jeden Tag trainieren solltest sondern immer mindestens 1 Tag Pause machst, damit der Muskel anabolisieren und wachsen kann. Wie lange der Körper dafür baucht ist bei jedem anders, aber ne gute Faustregel ist einen Tag trainieren, am nächsten Pause, am nächsten wieder trainieren, dann wieder Pause, usw... Ein Thunfischbrötchem nach dem Training und ein hartgekochtes Ei jeden Morgen sollten den Proteinbedarf für den Muskelaufbau locker decken (man nimmt ja so schon genug Proteine zu sich), so Pulver oder Riegel zu kaufen ist schwachsinnig...
Hoffe ich konnte dir irgendwie weiterhelfen
Hab grad beim googlen nach dem Unterscheid von Sit-Ups zu Crunches folgendes Seite gefunden:
https://www.umich.edu/~mvs330/f96/crunches/main.html
Ist dort recht anschaulich gezeigt. Ich werd mich da morgen nochmal was mehr reinlesen.
https://www.umich.edu/~mvs330/f96/crunches/main.html
Ist dort recht anschaulich gezeigt. Ich werd mich da morgen nochmal was mehr reinlesen.
Falsch! Bei Liegestütz werden doch mehr Trizeps und Brust trainiert oder bin ich da falsch informiert?
Gruß Alex
rüschtüsch, bizeps wenn überhaupt dann minimal
und für vernünftige bauchmuskeln sind 300 situps völliger schwachsinn. 3 sätze á 10 stück sind völlig ausreichend...
Wenn du anfangen möchtest am Besten 3x Sätze a X mal.
Mit X ist bis zum erschöpfen gemeint. Also so lange bis die Bauchmuskeln anfangen zu "brennen". Am Besten nach jedem Satz liegen bleiben und tief in dden Bauchbreich einatmen, das entspannt ungemein.
Und nich nur die geraden Bauchmuskeln trainieren sondern auch die schrägen, die kannst du trainieren, indem du beim "hochziehen" die Hände entweder links neben die Beine führst oder halt rechts.
Das würde ich dann mit Liegestützen kombinieren. Auch am Anfang 3 Sätze a X mal. Hier aber nicht bis zum erschöpfen sondern nach festgelegter Anzahl, ich würde für den Anfang 10-15 Stück je Satz empfehlen.
Zwischen jedem Satz Zeit X als Pause, bei mir sinds +-2,5 Minuten.
Da du ja Anfänger zu seien scheinst wird es sicher dazu kommen das du Muskelkater haben wirst, mache erst weiter wenn dieser abgeklungen ist. Muskelkater sind nämlich kleine Verletzungen in der Muskulatur und es bringt überhaupt nichts mit Muskelkater zu trainieren.
Falls du es am Anfang nicht schaffen solltest die Übungen zu bewältigen, schraube die Anzahl der Wiederholungen runter, nur so bleibst du motiviert weiter zu machen.
Für die Zukunft würde ich dir empfelen ins Fitnessstudio zu gehen und dir einen Trainingsplan zu erstellen, denn gesund trainieren kann man halt nur wenn man auch so zieich jede Gruppe Trainiert. Heißt Schultern, Rücken, Arme, Beine, Bauch. Da es sonst im schlimmsten Fall zu Haltungsschäden kommen könnte.
Dort kannst du auch deine Ausdauer trainieren, falls du nicht joggen gehst oder schwimmst.
Viel Erfolg.
Mit X ist bis zum erschöpfen gemeint. Also so lange bis die Bauchmuskeln anfangen zu "brennen". Am Besten nach jedem Satz liegen bleiben und tief in dden Bauchbreich einatmen, das entspannt ungemein.
Und nich nur die geraden Bauchmuskeln trainieren sondern auch die schrägen, die kannst du trainieren, indem du beim "hochziehen" die Hände entweder links neben die Beine führst oder halt rechts.
Das würde ich dann mit Liegestützen kombinieren. Auch am Anfang 3 Sätze a X mal. Hier aber nicht bis zum erschöpfen sondern nach festgelegter Anzahl, ich würde für den Anfang 10-15 Stück je Satz empfehlen.
Zwischen jedem Satz Zeit X als Pause, bei mir sinds +-2,5 Minuten.
Da du ja Anfänger zu seien scheinst wird es sicher dazu kommen das du Muskelkater haben wirst, mache erst weiter wenn dieser abgeklungen ist. Muskelkater sind nämlich kleine Verletzungen in der Muskulatur und es bringt überhaupt nichts mit Muskelkater zu trainieren.
Falls du es am Anfang nicht schaffen solltest die Übungen zu bewältigen, schraube die Anzahl der Wiederholungen runter, nur so bleibst du motiviert weiter zu machen.
Für die Zukunft würde ich dir empfelen ins Fitnessstudio zu gehen und dir einen Trainingsplan zu erstellen, denn gesund trainieren kann man halt nur wenn man auch so zieich jede Gruppe Trainiert. Heißt Schultern, Rücken, Arme, Beine, Bauch. Da es sonst im schlimmsten Fall zu Haltungsschäden kommen könnte.
Dort kannst du auch deine Ausdauer trainieren, falls du nicht joggen gehst oder schwimmst.
Viel Erfolg.
Ich meine auch, man sollte in Sätzen mit ca. 10-20 Wdhg trainieren und nicht 50 oder mehr Wdhg in einen einzigen Satz, da sonst die Gefahr besteht, dass du durch die zunehmende Ermüdung die Übung nicht mehr 100%-ig korrekt ausführst.
Als Trainingsanfänger bringt es dir auf jeden Fall schon was, wenn du 3 Sätze mit je 10-15 Wdhg machst. Zwischen den Sätzen machst du eine kleine Pause von 1 - 3 Minuten. Mit der Zeit kannst du mit zunehmenden Trainingsfortschritt die Zahl der Sätze auf bis zu 5 erhöhen.
Grüsse, Udo
Als Trainingsanfänger bringt es dir auf jeden Fall schon was, wenn du 3 Sätze mit je 10-15 Wdhg machst. Zwischen den Sätzen machst du eine kleine Pause von 1 - 3 Minuten. Mit der Zeit kannst du mit zunehmenden Trainingsfortschritt die Zahl der Sätze auf bis zu 5 erhöhen.
Grüsse, Udo