Ernährungsplan für (angehenden Kraft)sportler?

K

KotteTHC

Heja BVB!
6 Mai 2006
631
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Hi
ich plane, meine ernährung umzustellen und mit kraftsport anzufangen (einer der guten vorsätze der endlich umgesetzt werden will). am wochenende möchte ich einen ernährungs- und trainingsplan erstellen. für den ernährungsplan wollte ich mir hier anregungen holen.
also, alle klamm-sportler, wie ernährt ihr euch, was gibts zum frühstück, mittagstisch und abendessen? was für einen sport übt ihr aus (ausdauer, kraft, präzision etc.)? was haltet ihr von nahrungsergänzungsmitteln? erzählt mal, ich bin ziemlich vernoobt auf dem gebiet... naja ich guck ja auch selber im netz (gesättigte fette sind böse ^^) aber wie das in die praxis umsetzen will... ich bin noch unschlüssig.
 
naja, es kommt drauf an wie du im moment gebaut bist.

wenn du sehr schlank bist, musst du einmal masse aufbaun. musst halt sachen essen, wo viel eiweiß drin is. zb. Fleisch,...

aber es gibt auch Eiweißpulver, dass man in Milch oder Wasser einlösen kann. Ist sättigend und auch gesund. Aber da gibts sooo viele verschiedene Marken...ein profi-bodybuilder hat mal gesagt, dass man lieber eine gute marke nehmen soll, weil da einfach die qualität besser ist. (max muscle...an diese marke kann ich mich noch erinnern) preis dazu weiß ich jedoch leider nicht, aber musst dich mal im net umschaun! ;) www.body-store.at

aja...keine semmeln oder toast-brot. is aus weißem mehl und ist nicht gut. macht außerdem nicht sättigend. vollkornbrot is die alternative.

so...im moment fällt mir nix mehr ein...hast noch fragen?
 
hab mich mittlerweile ein wenig schlau gemacht und die ernährung schonmal etwas umgestellt. anstatt billigem öl rapsöl, generell fettreduzierte lebensmittel und vollkornbrot zB.
meine statur, naja ich war immer sehr dürr aber seit ich net mehr kiffe (ca. 1 jahr) habe ich innerhalb eines jahres mal locker 10 kilo (eher 15, schwer zu sagen da ich keine waage habe) zugenommen. mein BMI liegt an der oberen grenze des idealgewichts, wobei der körperfettanteil recht hoch sein dürfte.
insofern brauche ich keine masse mehr aufzubauen, ich sollte halt erstmal die ernährung umstellen um das zunehmen einzuschränken und nen trainingsplan erstellen. hast du bezüglich der pläne vielleicht ein paar generelle tipps für mich?
 
hab ich grad gemacht ;-)
so, jetzt halte ich mal schriftlich fest: am wochenende erstelle ich endlich mal die pläne, sonst wird aus den guten vorsätzen nix mehr. es ist wohl auch leichter mir tipps zu geben, wenn ich die pläne hier reinschreibe.
 
frühstück: vollkornbrot mit magerem fleisch oder
müsli und/oder haferflocken oder
ein eigericht (rührei, omelett, eierschmier...)

dazu trinke ich kakao (mit fettarmer milch), cappu oder säfte. tagsüber wasser

mittag: für die hauptmahlzeit muss ich mir noch geeignete rezepte suchen, aber bis dahin werd ich mich hierdran orientieren:
vollkornnudeln mit soße (momentan bolognese, muss mich mal nach guten rezepten für soßen umschauen) oder
gemüseeintöpfe oder
fisch/fleisch mit gemüse/reis oder wenns schnell gehen muss
tk pfannengerichte oder ne tk pizza (allerdings ohne extrakäse :( )


abends - zu der tageszeit werd ich mich zurückhalten. ich glaub, dass ich bisher abends viel zu viel und zu fett gegessen habe und deswegen so stark an hüftgold zugelegt habe. von daher wirds hier nur nen salat oder vielleicht noch 1,2 brotscheiben geben.


zwischendurch etwas obst, müsliriegel oder ein subwaysandwich ohne käse

die eigentliche reformation an meiner ernährung sind eher kleine sachen, zB fettreduzierte und vollkornprodukte kaufen, anstatt zum schnellrestaurant zur goldenen möwe zum obststand oder zum subway gehen, bier nur noch zu "feierlichen" anlässen trinken, cola und eistee weglassen, stattdessen wasser usw.
klar ist, dass ich auch ab und zu sündigen werde, käse esse ich halt sehr gern, besonders überbackenen :) ich sags mal so, wenn ich die ganze woche nach plan esse kann ich mir auch am wochenende ne kleine fettbombe gönnen. mein ernährungsplan ist nicht optimal, aber ich will erstmal nur in form kommen und kein leistungs- oder extremsportler werden, von daher geht das hoffentlich klar. dafür schieb ich halt ne extratrainingsschicht ;-)

den trainingsplan muss ich noch erstellen.
 
sieht doch schon mal ganz gut aus! :)

in der früh könnte ich zwar kein fleisch essen, aber das bleibt ja jedn selbst überlassn! ;)

nudeln mit sauce ist glaub ich nicht so ideal. nudln sind kohlenhydrate, weiß aber jetz nicht, was mit denen in der verdauung passiert ^^ habs schon mal gwusst *g* kannst dir ja mal "du bisst was du isst" auf atv anschaun, dort wird das immer recht gut erklärt!

1,2 brotscheiben...lol wie machstn das?? :LOL:

ja, sündigen darf man ab und zu! ;)
 
Ach ja, viel trinken. Es dürfen gerne 4 Liter sein. Hab gestern meinen Trainer gefragt, weshalb ich immer so müde bin. Hatte wohl auf meine Ernährung, aber nicht auf Flüssigkeit geachtet (Auch da wird mehr benötigt.). Ich hatte ca. 1,5-2 Liter aufgenommen und seit heute wird erhöht. Mal sehen was es bringt. Ich trinke jetzt viel Apfelschorle, da diese Flüssigkeit lange im Körper bleibt und guter Energiegeber ist (Fruchtzucker außem Apfel solls wohl bringen).

Ich esse ziemlich eiweißlastig. Putenbrust auf Vollkornbrot, Joghurt mit 1,5% Fett + Ananas (500g bringen ca. 25g Eiweiß :D ), Milch (Zählt nicht als Flüssigkeit) 1-2 Liter und nachem Training gibts z.Z. immer nen Döner, bis das Zeug mir zum Hals raushängt. 8)
 
Ich hab was vergessen, ist umstritten wegen Cholesterin, ich futter seit kurzem 3 Eier jeden Tag (ca. 21g Eiweiß [ca. 7g pro Ei]). Der Clou an der Sache, es gibt z.B. bei Aldi fertig gekochte Eier, die kosten puh 1,19 oder 1,29. Sind 10 Stück drin. :D

Beim Joghurt ist es egal ob du 1,5% oder 0,1% nimmst. Ich habe zu Anfang 0,1% genommen, aber bringt nix mehr oder weniger. Der 1,5er kostet weniger und die Ananas (Ich kaufe fertig geschnittene aus der Dose) ist gesund, soll auch entwässern oder so.

Ich will Masse aufbauen, deshalb so viel Eiweiß. Ich baller jetzt 6 Wochen volle Pulle und dann wird auf Wiederholungen gewechselt. Wie lange das dann geht, das weiß ich noch gar nicht. Trainiere momentan 3 mal die Woche + 1 mal die Woche Schwimmen oder Joggen oder Schlittschuhlaufen.

P.S.: Bin selbst noch Noob. Wenn du auch Tips hast immer raus damit. ;)
 
hm tipps... kaufland hat gekochte eier für 99 cent ;-)
nee scherz beiseite, 3 mal in der woche trainieren halte ich für perfekt, hab gelesen, dass die muskeln einen tag ruhe brauchen und wenn man am zweiten tag wieder trainiert "erwischt man sie in der wachstumsphase" und es ist besonders effektiv. ich werd wahrscheinlich 6 tage die woche trainieren, allerdings dann an dem ruhetag ne komplett andere muskelgruppe. wegen hüftspeck ist fürmich auch bauch beine po training interessant ;-)
 
Mein Trainer meinte 6 Tage die Woche ist zu viel. Nach 3-4 Wochen ist man dann ausgebrannt und Erfolge erzielt man auch nicht. Er hat mich bezüglich meiner Wunschfigur auch deutlich gebremst, 1 - 1 1/2 Jahre, wenn ich mich richtig bemühe.

2,5 Wochen bin ich jetzt dabei und baue auf, wenn diese andere Phase kommt, dann packe ich noch eine Schwimm/Lauf/Rudereinheit rein oder zwei. Direkt zu Anfang mit 6 Tage die Woche durchzustarten soll nicht der Hit sein. Ich mache eine Ausdauereinheit, weil ich die Kondition behalten möchte, die ich jetzt innerhalb eines 3/4 Jahres aufgebaut habe. Wenn ich die nicht hätte, dann würde ich 3 Tage pumpen und gut ist.

Puh, hab Muskelkater in der Schulter, ich nehme die Schulter jedes mal mit rein. Hab Freitag Brust gemacht, der Muskelkater kickt immer 2 Tage nachem Training.
 
Ich hab bis Freitag drei mal die Woche (Mo - Mi - Fr) trainiert und am Freitag hab ich mit einem 4er Split angefangen.
6mal die Woche is meiner Meinung nach übertrieben. Der Körper braucht mindestens 1 Tag regenerationszeit wann nicht sogar zwei.
Bei meinem neuen Trainingsplan welcher speziell auf die Arme gerichtet ist hab ich Montag Bauch - Brust - Rücken - Schulter usw., Dienstag Ober- und Unterarme, Mittwoch Pause, Donnerstag Waden - Oberschenkel usw. und Freitag wieder die Ober- und Unterarme. Samstag und Sonntag wird Pause gemacht und ein wenig Cardio.
Falls jemand Interesse am Plan hat kann er sich ja per PM melden.

Gruß Alex
 
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