Insomnia - wie geht man damit um?

Erholsamer Schlaf, das ist etwas, wovon viele nur träumen können. Fast jeder kennt wahrscheinlich Situationen im Leben, in denen der Schlaf beeinträchtigt ist. Das Einschlafen gelingt nicht oder der Schlaf ist immer wieder von Wachphasen unterbrochen. Vereinzelte Tage oder kurze Episoden mit Schlafproblemen gelten per Definition noch nicht als Schlafstörung. Von einer Schlafstörung ist erst die Rede, wenn die Symptome in mehreren Nächten pro Woche über die Dauer von mindestens einem Monat auftreten.

Experten gehen davon aus, dass circa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung hierzulande unter Ein- und Durchschlafstörungen, auch Insomnien genannt, leiden. Die Insomnien verkörpern die häufigste Form der Schlafstörungen. Daneben gibt es noch weitere Formen von Schlafstörungen wie vermehrte Tagesschläfrigkeit (Hypersomnien), schlafbezogene Atmungsstörungen wie das Schlafapnoe-Syndrom und das ebenfalls schlafbezogene Restless-Legs-Syndrom.

Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben. Das können Probleme und Konflikte aus dem Alltag, hormonelle Störungen, Jetlag, Schichtarbeit, akute oder chronische Erkrankungen und viele weitere auslösende Faktoren sein. Manchmal scheint es auch gar keine Ursache zu geben. Einzelne durchwachte Nächte sind zwar lästig, gesundheitlich aber unbedenklich. Wenn Schlafstörungen jedoch länger andauern, besteht die Gefahr der Chronifizierung. Das bedeutet, die Schlafstörungen bleiben auch dann bestehen, wenn die Ursache gar nicht mehr vorhanden ist.

Schlafmangel ist kein auf die Nacht beschränktes Problem, denn der Mangel an Schlaf beeinträchtigt auf vielfältige Art das Allgemeinbefinden. Die Folgen des Schlafdefizits äußern sich im Laufe des Tages durch vermehrte Müdigkeit und mangelndes Konzentrations- und Leistungsvermögen, auch Kopfschmerzen und eine erhöhte Reizbarkeit sind keine Seltenheit. Diese Befindlichkeitsstörungen wirken sich negativ auf das private sowie berufliche Umfeld aus und sind für alle Beteiligten belastend.

Um wieder zu einem gesunden Schlafmuster zu finden, gibt es mehrere Ansatzpunkte. Ein erster Schritt im Kampf gegen die Schlaflosigkeit sind Maßnahmen und Verhaltensregeln zur verbesserten Schlafhygiene. Bei der Schlafhygiene geht es darum, Rahmenbedingungen zu schaffen, die dazu verhelfen, eine Atmosphäre zu schaffen, die es Körper und Geist ermöglicht, zu entspannen, in den Schlaf zu finden und die auf lange Sicht den Schlafrhythmus normalisieren.

Folgende Tipps können dabei helfen:

1. Regelmäßigkeit

Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen und den Rhythmus auch am Wochenende beibehalten. Dabei sollte die geplante Schlafdauer anfangs eher kurz sein, um durch ausreichende Müdigkeit den Effekt zu verstärken.

2. Rituale

Allabendlich wiederkehrende Tätigkeiten wie eine Tasse vom Lieblingstee zu trinken, ein entspannendes Bad bei Kerzenschein oder autogenes Training sind geeignete Hilfsmittel, um in den Ruhemodus zu finden. Einschlafrituale wirken nicht nur bei Kindern.

3. Sportliche Aktivitäten

Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich generell positiv auf die Gesundheit und somit auch auf ein gesundes Schlafverhalten aus. Ausreichende Aktivität im Tagesverlauf macht müde und fördert dadurch das Einschlafen. Steigern lässt sich dieser positive Effekt, wenn die sportlichen Aktivitäten in freier Natur stattfinden, denn das Tageslicht wirkt unterstützend auf den Schlaf-wach-Rhythmus.

4. Klare Trennung von Aktivitäts- und Schlafmodus

Weder ein spannender Krimi noch ein aufregendes Computerspiel erleichtern es uns, in einen für das Einschlafen hilfreichen Entspannungszustand zu gelangen. Bett und Schlafzimmer sollten ein Ort der Ruhe sein, wo Fernseher, Smartphone und Laptop nicht hingehören. Das künstliche Licht dieser elektronischen Geräte steht im Verdacht, die Bildung des natürlichen Schlafhormons Melatonin zu hemmen. Auch eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, denn wer schwitzt oder friert, schläft nicht besonders gut.

Bei anhaltenden Schlafstörungen ist es zu empfehlen, ärztlichen Rat oder therapeutische Unterstützung zu suchen. Je nach Umfang und Art der Schlafstörung können verschreibungspflichtige Medikamente oder Mittel auf pflanzlicher Basis wie beispielsweise das Produkt Sedaforte unterstützend wirken und bei ordnungsgemäßer Einnahme den Schlafrhythmus normalisieren. In einigen Fällen kann eine Untersuchung im Schlaflabor erforderlich sein, um den Grund für die Schlaflosigkeit herauszufinden und geeignete Maßnahmen zur Abhilfe zu finden.