Abnehmen Essenplan

akard

akard

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11 Juni 2010
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Hallo, da ich gern abnehmen möchte, und zukünftig auch Sport treibe, brauche ich auch ein Ernährungsplan, hat jemand schon abgenommen, wenn ja was habt ihr gegessen? am besten mit Rezept..
Ich will ungern im Jojo Effekt reinkommen :(

Was ich nicht esse: ist Schweinefleisch aus religösen Gründen.
 
akard schrieb:
Hallo, da ich gern abnehmen möchte, und zukünftig auch Sport treibe, brauche ich auch ein Ernährungsplan, hat jemand schon abgenommen, wenn ja was habt ihr gegessen? am besten mit Rezept..
Ich will ungern im Jojo Effekt reinkommen :(

Was ich nicht esse: ist Schweinefleisch aus religösen Gründen.
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In vielen Fitnessstudios wird die Beratung durch einen Ernährungsberater angeboten, das solltest du in Anspruch nehmen. Das hilft dir bestimmt mehr als irgendwelche Rezepte. ;)
 
Ich bin aktuell in ärztlicher Behandlung deswegen, eigentlich wegen meinen Knien aber da die am Arsch sind ist Gewichtskontrolle sehr wichtig.

Grundregeln ganz einfach:

- Alle flüssigen Kalorien restlos entfernen
Dies heisst: keine Fruchtsäfte (fast tödlicher als Cola), keine Süssgetränke (ausser Kalorienfreie), kein Alkohol etc etc. Also jegwelche Getränke welche Kalorien enthalten streichen. Dadurch sparst du schon mal sehr viel Kalorien ein (denkt man gar nicht).

- Richtig Essen
Du solltest versuchen bewusster zu Essen, was nimmst du zu dir und wie nimmst du es zu dir. Fastfood (ist neben den Kalorien und dem Fett) auch nicht wirklich ideal wegen der schnellen Aufnahme. Sprich das Sättigungsgefühl kommt zu langsam und du kannst dich überfressen.
Desweiteren sollten die Mahlzeiten weniger als 150kcal/100Gr enthalten. Dies sind vollwertige Mahlzeiten von denen du dich auch locker mal überfressen kannst wenn du willst.
Desweiteren KEINE Kohlenhydrate abends ausser du machst nach dem Essen noch 30min Sport. Denn in der Nacht wird sehr viel Energie verbraucht, futtest du vorher Kohlenhydrate werden einfach diese verbrannt und die überflüssigen werden direkt in die Fettzellen eingelagert. Wenn du jedoch keine Kohlenhydrate zu dir nimmst oder nach dem Essen noch Sport treibst dass diese alle verbrannt sind wird 8h lang nur Fett verbrannt.

- Sport/mehr Bewegung
Keine Ahnung was du machst, ob Schüler oder Büroheini, ob Mechaniker oder sonst was. Aber jede Art von Bewegung hilft, Ziel dabei Minimum 11000 Schritte am Tag (je mehr desto besser). Wenn du mit Bus und Co unterwegs bist wieso nicht mal eine Haltestelle früher raus und heim laufen. Treppen statt Rolltreppen und Lift etc etc
 
Sumo hat schon einige nette Ansätze in den Raum geworfen, aber zuvor solltest du dir über 2 Dinge klar werden:

- Es gibt hunderte von Möglichkeiten und Ernährungswege, um sich gesund zu ernähren (, was dann zu einer Gewichtsreduzierung führt, wenn du vorher übergewichtig bist/warst.) Schau dich ein bisschen um, es gibt quasi alles von low bis no X.
low carb beispielsweise (LOGI) wären die von sumo angesprochene Reduzierung der Kohlenhydrate. Du vermeidest also z.b. helle Brötchen, Kartoffeln, Nudeln ... die typischen Sättigungsbeilagen.

Es gibt aber auch low fat und zig andere Möglichkeiten, ob Punkte zählen bei WW oder über Broteinheiten zu gehen. Such dir etwas aus, dass zu dir passt.

Bester Tipp von sumo: Reduziere Zucker in Getränken. Statt Coke Wasser oder Tee zum Durst löschen nehmen, Alkohol weitesgehend reduzieren. (Trifft das bei dir überhaupt zu, ich habe oben etwas von religiösen Gründen in Bezug auf Schweinefleisch gelesen, da fällt Alk ja auch oft heraus.)

- Punkt 2: Alles geht leichter und besser mit Sport. Wenn du dir einmal angewöhnt hast, dass du dich anders ernährst (und da hält man sich nach einer Zeit dauerhaft dran), dann ist Sport immer eine gute Unterstützung. Muskeln lassen einen Körper besser funktionieren und aussehen und Ausdauersport minimiert die Fettpölsterchen.
 
Wenn du gerne liest empfehle ich dir das Buch von Bernd Stelter "Wer abnimmt hat mehr Platz im Leben" - lustig geschrieben wie er 30 Kilo wegbekommen hat. 8)
 
nivibi1 schrieb:
- Durch Sport nimmt man nicht (direkt) ab. (Finger weg vom Fitnessstudio)

Wenn Du z.B in ein Fitnessstudio gehst zum abnehmen ist das weniger Sinnvoll. Man geht 1-2 Monaten und danach wartet man wieder bis die nächsten Feiertage vorbei sind und merkt man sollte wieder mal gehen. Auch oft wird der gewünschte Effekt nicht erreicht. Im Fitnessstudio wird man nicht leichter, sondern der Körper wird wieder Fit, das dauert jedoch eine Weile.
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Wenn man des nur für 1-2 Monaten besucht, ist es weniger sinnvoll. Aber sonst ist es eine gute Einrichtung.

Gerade Krafttraining: Muskelaufbau hindert zwar die Gewichtsabnahme ein wenig, aber das liegt daran, dass Muskelmasse schwerer ist, als Fett.
Mehr Muskelmasse :arrow: höherer Energieumsatz
Wenn man dann noch die Energiezufuhr verringert, dann ist der Weg nimmer weit.

Wichtig fürs Abnehmen ist halt, dass der Energieverbrauch über der Energieaufnahme liegt.


Die wichtigsten Tipps wurden eigentlich schon gegeben. Zuckerhaltige Getränke weglassen, mehr Bewegung, Kohlenhydrate am Abend minimieren, etc. pp.

Oftmals werden die Signale des Körpers falsch interpretiert. Bei einem kleinen Hungergefühl sollte man nicht sofort etwas essen, sondern erst einmal etwas trinken! Meist reicht das schon, um den kleinen "hunger" zu besiegen, welcher nur ein falsch interpretiertes Durstgefühl war.
Trinken ist übrigens sowieso immer gut! 2L Wasser sollte das Minimum sein.

Wichtig sind auch feste Mahlzeiten, also dass man regelmäßig isst und sich Zeit dafür nimmt und auch aufhört, wenn man nicht mehr mag. Nicht mehr essen, weil man es gewohnt ist oder weil nur noch "eine Scheibe übrig ist".

Und sonst kann man halt zwischendurch den Magen ein wenig veräppeln. Blattsalate mit kalorienarmen Dressings (oder gar ohne), viel vor und während der Mahlzeiten trinken, usw.


Ein Fehler wird auch gern oft gemacht: völliger Verzicht auf alles, was man sonst liebt (z.B. Süßes). Wer sich das konsequent verbietet, läuft Gefahr Heißhungerattacken darauf zu bekommen!
 
nivibi1 schrieb:
[...]
- Durch Sport nimmt man nicht (direkt) ab. (Finger weg vom Fitnessstudio)

Wenn Du z.B in ein Fitnessstudio gehst zum abnehmen ist das weniger Sinnvoll. Man geht 1-2 Monaten und danach wartet man wieder bis die nächsten Feiertage vorbei sind und merkt man sollte wieder mal gehen. Auch oft wird der gewünschte Effekt nicht erreicht. Im Fitnessstudio wird man nicht leichter, sondern der Körper wird wieder Fit, das dauert jedoch eine Weile.[...]

- Jemand der durch einen Ernährungsplan sein Gewicht reduziert wird oft rückfällig. Nachdem man etwas abgenommen hat, fällt man wieder in die alte Essgewohnheit zurück und die Kilos setzen sich wieder an...

Viel eher helfen dir:

- FDH (friss die hälfte)[...]
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Woher kommt denn dein gefährliches Halbwissen, wenn du nie in dem Bereich aktiv warst?

Lassen wir Erkrankungen einmal außen vor, dann bleibt die Reduzierung von Körperfett - und das versteht der Großteil unter "abnehmen" - und das geht ideal mit Ausdauersport. Natürlich muss man das auch dann durchziehen. Nur anmelden und einmal hingehen reicht da nicht ;)

Wer wirklich abnehmen will und auch übergewichtig ist, der stellt seine Ernährung um - keine Diät! Dementsprechend gewöhnt man sich eine neue Art zu essen an, daher gibt es weniger Rückfälle, da du nicht nur 4 Wochen "hungerst", sondern die Qualität deiner Nahrung einfach verbesserst.

FDH ist somit exakt das Gegenteil, es geht nicht um die Menge, es geht die Leistung der einzelnen Nahrungsmittel.
 
Cybo schrieb:
FDH ist somit exakt das Gegenteil, es geht nicht um die Menge, es geht die Leistung der einzelnen Nahrungsmittel.
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Stimmt, bei FDH schaltet der Körper in den Sparmodus und sobald man wieder "normal" isst, lagert er alles ein was er kriegen kann - der Grund für den sogenannten Jojo-Effekt nach einer Diät. ;)

Und ohne Sport ist das abnehmen fast unmöglich. Wer wirklich regelmässig ins Fitnessstudio geht nimmt damit sogar sehr gut ab. Aber dann muss man auch wirklich regelmäßig mindestens dreimal in der Woche gehen - und nicht nur für einen Monat sondern langfristig.
Dafür ist es aber wichtig, dass man nicht unbedingt das billigste Studio aussucht sondern darauf achtet, dass man sich wohlfühlt, gut beraten wird und ausreichend qualifizierte Trainer vor Ort sind. Sonst kann man da auch viel kaputt machen.
Also am besten erstmal einen Probemonat vereinbaren - dann sieht man auch, ob das Training in den Tagesplan passt und das Studio ohne großen Aufwand zu erreichen ist.

Wer lieber "allein" sportelt kann auch dreimal die Woche Schwimmen gehen oder Fahrrad fahren oder Walken oder Laufen oder oder oder - Sportvereine vor Ort bieten da mittlerweile auch viele gute Kurse an, also einfach mal gucken. :D

Und vor allen Dingen: Finger weg von irgendwelchen Wunderdiäten!! Die einzige Möglichkeit ist eine vernünftige Ernährungsumstellung, die man auch über lange Zeit beibehält. 8)
 
...

Zusätzlich als Eigenmotivation:

1. kleine Schritte - erreichbare Ziele

2. jeden Tag auf die Waage

3. jeden Tag eine Minute ohne Zuschauer vor den grossen Spiegel

4. Aufschreiben, wieviel Geld Du die Woche an Süssigkeiten / kalorienhaltigen Getränken gespart hast

5. Freunde, Familie mit in die Abnehmplanung einbeziehen, so dass Du einerseits etwas unter Erfolgsdruck kommst, andererseits diese Dir notfalls Motivation geben und auch bewusst ihr Umfeldverhalten positiv ändern können

6. Einen Lose4Abnehmthread eröffnen :ugly:
 
Hiltwin schrieb:
2. jeden Tag auf die Waage
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Einspruch :mrgreen:
Je nach Trainingsform sollte man sich den Punkt sparen. Gerade wenn Fett durch Muskel ersetzt wird, zeigt die Waage kaum Veränderungen an. Umfänge an markanten Punkten find ich effektiver und auch motivierender. Lassen sich auch Patienten viel eher mit begeistern. ;)

Den Effekt sieht man dann ja am großen Spiegel (tolle Idee!) :)
 
Also, damals habe ich fast jeden Tag nen Döner gegessen, Tiefkühlpizza, Tränke von Aldi (River => Fanta) ich habe Chips etc. gegessen.


Heute esse, ich eigentlich nur Roggenbrot mit Schmelzkäse, Gurken (was ich damals nicht so gerne gegesse habe auch nicht im Döner) :roll:
Ich esse Apfel etc. will nun in den Ferien mit Joggen anfangen, hilft das? habe gute Schuhe und bin auch Motiviert, vieleicht mache ich mir heute auch ne Reispfanne.. Kalorien + Fettarm..
Ich halte die maximale Nährwerte am Tag ein..

Wie siehts aus, vor dem Sport essen? oder nach dem Sport?


Will ungerne ins Fitnessstudio oder nen Trainer holen, da ich denke es ist unnötig, weil Fitnesstudio hat Geräte etc. Trainer hat viel Erfahrung bloß das kostet Geld, diese Infos gibts auch teilweise im Internet..
 
Brigitte die Fitte

Hallo,

ich kann die Brigitte-Diät empfehlen. Immer leckere Gerichte, die auch spaß machen sie zuzubereiten, da gar nicht kompliziert. Auch gibt es eine Kooperation mit ich glaube Bofrost oder Frosta, so dass die Diät ergänzt wird durch leckere Fertiggerichte, die frisch schmecken und ganz schnell gehen. Habe die Diät nebenberuftlich ;) gemacht, also im Büro - hat super geklappt. Hier eine Übersicht im Internet, vielleicht bekommst Du aber auch noch irgendwo das Beilegeheft der Zeitschrift, so brauchst Du dir nicht alles auszudrucken.

https://www.brigitte.de/figur/brigitte-diaet/diaeten-plaene/

Viel Erfolg, ich werde mich bald auch mal wieder dran machen!!!:p
 
akard schrieb:
[...]
Wie siehts aus, vor dem Sport essen? oder nach dem Sport?

Will ungerne ins Fitnessstudio oder nen Trainer holen, da ich denke es ist unnötig, weil Fitnesstudio hat Geräte etc. Trainer hat viel Erfahrung bloß das kostet Geld, diese Infos gibts auch teilweise im Internet..
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Morgens vernünftig frühstücken und dann ergibt sich dein restlicher Plan. Meistens ist es sinnvoller nach dem Sport zu essen, mit vollem Bauch trainiert es sich schwer und du hilfst nach dem Sport durch die Nahrung deinen Körper wieder zu regenieren. Ist aber Geschmackssache ;)

Auch wenn immer alle schreien, es gibt diese großen Ketten von Studios, da gibts es für weniger als 20 Euro/Monat alles was der Anfänger braucht. Wenn du natürlich erstmal nur Ausdauer machen möchtest reicht auch dein Rad oder ein Paar Laufschuhe ;).
 
Reicht es da nicht einfach aus, ein paar einfache Regeln zu beachten? Keinen Süßkram mehr, abends keine Kohlehydrate und mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilte. Lieber Volkornbrot als helles Brot und viel Obst und Gemüse. Anstelle von Getränken die mit Zucker oder Süßstoff gesüßt sind, lieber Wasser oder Säfte mit Wasser gemischt. Keinen Alkohol, das hilft, hab ich auch mal ne Zeitlang gemacht.

Dann natürlich noch viel Bewegung, anstelle der Öffentlichen oder des Autos lieber mal laufen oder mit dem Rad fahren. Dreimal die Woche laufen, schwimmen oder ins Fitnessstudio.
 
akard schrieb:
Wie siehts aus, vor dem Sport essen? oder nach dem Sport?
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Vor dem Sport essen :arrow: aufgenommene Energie wird direkt verbrannt
Nach dem Sport essen :arrow: Hilfe bei der Regeneration

Ich persönlich esse erst und nach 2-3h dann gehts zum Sport. Danach dann nur noch Wasser trinken, duschen und ab ins Bett. Über Nacht kann der Körper dann für die Regeneration zusehen wo er die Energie abbaut. ;)


akard schrieb:
Will ungerne ins Fitnessstudio oder nen Trainer holen, da ich denke es ist unnötig, weil Fitnesstudio hat Geräte etc. Trainer hat viel Erfahrung bloß das kostet Geld, diese Infos gibts auch teilweise im Internet..
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Geh zum Arzt und hol dir ein Rezept über Krankengymnastik oder Gerätetraining. Dann such dir einen guten Physio. :mrgreen:
 
Syanna schrieb:
Vor dem Sport essen :arrow: aufgenommene Energie wird direkt verbrannt
Nach dem Sport essen :arrow: Hilfe bei der Regeneration

Ich persönlich esse erst und nach 2-3h dann gehts zum Sport. [...]
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ich bevorzuge beispielsweise unmittelbar nach dem Training eine Aufbaumahlzeit, manchmal durchaus auch in Shakeform.

Abends gibt es dann Quark mit Früchte, Hüttenkäse und Co, wenn ich noch Hunger habe. Alles Geschmackssache ;)
 
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