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Tipps zur Entspannung - Damit aus Stress kein Burnout wird

Hausarbeiten, Klausuren und ein vollgepackter Stundenplan: Jeder fünfte Student in Deutschland bricht sein Studium ab. Stress und Angst vorm Versagen gehören zu den Hauptgründen für diesen Schritt. Ein weiterer Fakt, der damit einhergeht: Immer mehr Studenten sind depressiv. Laut dem aktuellen Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse ist der Anteil der Studenten, die Antidepressiva und andere Medikamente zur Behandlung des Nervensystems verschrieben bekommen, seit 2006 um 44 Prozent gestiegen. Im Jahr 2009 wurden bei gut einem Fünftel psychische Störungen diagnostiziert. Doch nur die wenigsten sind bereit, sich ärztliche Hilfe zu suchen.

Das Karlsruher Institut für Technologie (KIT) beschäftigt sich seit einigen Jahren mit dem Thema Stress. Es hat den Ratgeber Rückenwind. Was Studis gegen Stress tun können herausgegeben. News.de fasst die wichtigsten Tipps daraus zusammen:

Tipp 1: Stress ist nicht nur negativ

Stress ist eine natürliche Funktion unseres Nervensystems und gehört zum Leben. Sehen Sie ihn also nicht als etwas Schlechtes, sondern als Chance, die eigene Kreativität zu zeigen. Vertrauen Sie auf Ihre Urteilskraft, denn nur die wenigsten Situationen sind wirklich aussichtslos. Suchen Sie sich interessante Aspekte an Ihrem Studiengang, kaufen Sie sich ein interessantes Buch oder recherchieren Sie spannende Praxisbeispiele. «Wer sich für das interessiert, was er tut, hat eher Spaß daran», heißt es im Ratgeber Rückenwind.

Tipp 2: Musik entspannt - keine Musik erst recht

Orte, an denen es wirklich still ist, gibt es nur noch wenige. Und wenn doch, dann hören wir Musik über den MP3-Player. Das entspannt zwar, zeigt aber auch: Absolute Stille können wir meist gar nicht mehr ertragen. Experten raten, genau diese Stille wieder ertragen zu lernen. Eine andere Möglichkeit: selbst Musik machen oder einfach mal tanzen gehen. Das löst und macht den Kopf frei.

Tipp 3: In sich gehen, zu sich finden

Meditation nimmt einen immer größeren Stellenwert in unserem Alltag ein. Wer sich nicht bei einem Yoga, Tai-Chi- oder anderen Meditationskurs anmelden möchte, kann es auch mit kleinen Übungen und autogenem Training versuchen. Die Diplomsoziologin Bettina Werner rät in der KIT-Studie zu Drei Minuten Achtsamkeit im Alltag: In der ersten Minute sollten Sie die Augen schließen und sich fragen, wie Sie sich fühlen und welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen. In der zweiten Minute geht es um das bewusste Ein- und Ausatmen, das in der dritten Minute auf den Körper als Ganzes ausgedehnt werden soll.

Tipp 4: Mit Goethe richtig durchatmen

Eine weitere Atemübung bietet ein Gedicht von Johann Wolfgang von Goethe. Dabei wird bei allen ungeraden Zeilen tief ein- und bei allen geraden Zeilen ausgeatmet. Der Vers eignet sich immmer dann, wenn Sie sich «atemlos» fühlen und geht so: (1) Im Atemholen (2) sind zweierlei Gnaden: (3) Die Luft einziehen, (4) sich ihrer entladen; (5) Jenes bedrängt, (6) dieses erfrischt; (7) so wunderbar (8) ist das Leben gemischt. (9) Du danke Gott, (10) wenn er dich presst, (11) und dank ihm, (12) wenn er dich wieder entlässt.

Lesen Sie auf Seite 2, warum ein Kinnhaken manchmal Wunder bewirkt

Tipp 5: Ein Kinnhaken gegen den Frust

Im Frühjahr dieses Jahres hat das KIT einen Katalog mit Übungen zur Herz-Kreislauf-Aktivierung, Konzentration und Entspannung herausgegeben. Ein Beispiel, um in zehn Minuten fit zu werden und den Kopf frei zu bekommen: Schattenboxen. Dabei simulieren Sie einen Boxkampf, indem Sie wie bei einem richtigen Kampf um Ihren Gegner umhertänzeln, sich abducken und in die Luft boxen. Das mag zwar albern aussehen, bringt aber das Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Tipp 6: Schokolade macht glücklich

Kleine Freuden erleichtern den Alltag. Das gilt besonders in stressigen Situationen. Diplompsychologin Eva Koppenhöfer rät im Rückenwind-Ratgeber zu sogenannten euthymen Einheiten. Das heißt: Genuss bewusst im Alltag zu erleben - am besten alle 90 Minuten, spätestens aber alle drei Stunden. Und das geht einfacher als gedacht. Der Duft von Kaffee, der Geschmack von Schokolade, aber auch ein schönes Bild, der Lieblingssong oder das Spiel mit einer Büroklammer oder einem Stück Papier können helfen, die Sorgen des Alltags zumindest für einen Moment zu vergessen.

Tipp 7: Was sagt der Körper?

Ruhe-Inseln und Stressausgleich in Form von Sport, Musik, einem Treffen mit Freunden oder anderen Aktivitäten sollen bewusst in den Alltag eingebaut werden. Dabei dürfen Sie nicht vergessen, auf den eigenen Körper zu achten und wiederkehrende Symptome ernst zu nehmen. Zieht es ununterbrochen im Magen oder schmerzt der Kopf über mehrere Tage hinweg, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, bevor aus der anfänglichen Stresssituation ein Burnout wird.

Tipp 8: Böse Geister vertreiben

Die Deutschen sind bekanntlich nicht das glücklichste Völkchen. Wir machen uns zu viele Sorgen und damit unnötigen Stress. Achten Sie bewusst auf Ihre Gedanken. Oftmals neigen wir dazu, Katastrophen herbeizureden («Ich werde keinen Ton herausbekommen»), zu verallgemeinern («Alle sind besser als ich») und die Gedanken anderer zu lesen («Die denken, dass ich dumm bin»). Versuchen Sie, die bösen Geister zu vertreiben.

Tipp 9: Das richtige Timing

Studenten neigen dazu, die Arbeit bis zum letzten Tag aufzuschieben und dann in Panik zu verfallen. Zeitmanagement kann helfen. Diplompsychologin Susanne Koudela empfiehlt im KIT-Ratgeber die sogenannte ALPEN-Methode: A = Aufgaben und Aktivitäten notieren, L = Länge der Aktivitäten schätzen, P = Pufferzeiten einplanen, E = Entscheidungen über Prioritäten treffen, N = Nachkontrolle und Planung von Unerledigtem. Wer diese Methode zum ersten Mal probiert, sollte mit einem Tagesplan beginnen und das Ganze später auf Wochen- und Monatspläne ausweiten. Dabei gilt: Der Plan sollte einem achtstündigen Arbeitstag entsprechen, länger als zehn Stunden über der Hausarbeit oder dem Klausurstoff zu brüten, bringt jedoch nichts. Denn das Gehirn hat dann seine Speicherkapazität erreicht und ist nicht mehr aufnahmefähig. Hinzu kommt: Nicht jeder ist ein Zeitplantyp. Testen Sie, ob Sie dazugehören.

Tipp 10: Keine Scheu vor professioneller Hilfe

Wer professionelle Hilfe sucht, muss nicht immer gleich zum Psychologen, der mitunter viel Geld kostet. Auch die Studentenwerke haben entsprechende Beratungsstellen. In vielen deutschen Städten gibt es zudem Hilfe von Studenten für Studenten in der Nightline, die von 21 Uhr abends bis 2 Uhr nachts besetzt ist.

Tipp 11: Der Halbtagsstudent

Nicht nur arbeiten, sondern auch studieren lässt sich in Teilzeit. Dies ist möglich, wenn Studenten nebenher arbeiten müssen, um sich ihren Lebensunterhalt zu verdienen, wenn sie Kinder betreuen oder eine chronische Krankheit haben. Die Möglichkeit, von einem Vollzeit- zu einem Teilzeitstudium zu wechseln, gibt es allerdings nicht an jeder Hochschule. In Berlin etwa ist es derzeit nicht möglich, während Bayern problemlos zustimmt. Erkundigen Sie sich an Ihrer Hochschule und fragen Sie auch nach E-Learning-Programmen, die ein Studium flexibler gestalten. Kleiner Wermutstropfen: Studenten, die in Teilzeit studieren, haben keinen Anspruch auf Bafög.

Lesetipp:

Rückenwind. Was Studis gegen Stress tun können vom House of Competence des Karlsruher Instituts für Technologie, 115 Seiten.

[news.de] · 09.12.2011 · 10:10 Uhr
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