Muskelaufbau für Einsteiger

Cool wenn du anfangen willst fit zu werden - wichtig ist am Anfang:
- Nicht übertreiben
- Wenig Gewicht(e)
- Wenige Wiederholungen
- 4 Einheiten in der Woche (als ich mit Lauftraining begann, hab ich Di, Do, Sa und So trainiert --> das würde ich dir auch empfehlen).
- langsam steigern
- vlt. noch Expertenrat einholen wenn du zufällig einen Physiotherapeuten o.ä. kennst.

Und dann steht deinem Spaß nichts mehr im Wege. Viel Spaß - und Durchhaltevermögen.
 
grundlegend:
finger weg von stereoiden ... macht nur n kleinen *pieps* und führt zu schweren Leber- und Nierenschäden meist...

für den anfangt wird dir in jedem GUTEN fitnesstudio ein eigener Trainer gestellt, der dir mit der nötigen Kompetenz Tips und Übungen aufzeigt die für dich am besten sind. Rechne mal nicht mit, das du innerhalb von 6 monaten zum übelsten "Brecher" wirst, um halbwegs "Form" zu bekommen, musst du um die 3-5 Jahre trainieren und das um die 3-5x die woche a 2h, dazu ne ausgewogene, Protein- und Vitaminreiche Ernährung und kein alkohol, Drogen, Tabak etc... dann wirst du ungefähr nach nem halben Jahr erste Erfolge sehen können. 6 Monate sind die sogenannte aufbauphase, wo der schnellste Muskelzuwachs kommt, ab dann wirds müssig und wird nur was, wenn du Trainingsumstellungen ( zbsp: Pyramiedensätze etc) nutzt. Ganz wichtig ist auch der Kopf... ohne ne gesunde Moral wird des beste Training nicht optimal genutzt... Nivh auf Krampf der "Arnold" werden sondern mit Sinn, Verstand und Körperbewusstsein... Denk aber auch dran, das wenn du aktiver sportler bist, das du im Falle du hast keine Zeit mehr, dich dann "runtertrainierst"... (ok, das is n andres Thema, willst ja anfangen erstmal.. ;)
Falls du rauchst... 2h vorm Training und 2h nach dem Training keine Zigarette, sonst sind gut 30% der eigentlichen Phase fürn A...

Na denn mal viel Spass und dicke Arme
(nach 7 Jahren Sport Bizeps 46 cm habe, zu Bestzeiten 50cm)
ich weiss also wovon ich red ;)

edit* mein 2000. post im forum... freu
 
Zuletzt bearbeitet:
irgendjemand hat mir nen roten gegeben:
"lol..... lange Weile??? oder wieso kramst du hier rum...."
letztens habe ich einen bekommen, weil ich nen neuen thread eröffnet habe, anstatt nen alten noch geöffneten zu nehmen, was wollt ihr denn lieber :ugly:

zum thread:

ich rauche nicht und treibe auch so schon genug sport *g*
danke für die antworten und cooltraderdd, das ist ziemlich das gleiche, was der trainer gesagt hatte ^^
 
frechheit :ugly:

ok,
1. werd ich älter...
2. habe ich keine 130 umfang
3. habe ich nich runtertrainiert, deswegen hab ich ca 1,78 kg oder sowas in der drehe zuviel :ugly:
4. für dich reichts :p:evil: :mrgreen:
 
allerdings

2. habe ich keine 130 umfang
war auch nur nen Beispiel

3. habe ich nich runtertrainiert, deswegen hab ich ca 1,78 kg oder sowas in der drehe zuviel :ugly:

ja ne genaue Waage muss man haben, auf meiner wären es glatt 2 zuviel, d.h. wenn sie nicht das Zeitliche gesegnet hätte

4. für dich reichts :p:evil: :mrgreen:

das ist aber nen ziemlich schemelhafter Anbiederungsversuch :ugly:
 
Ich möchte auch mal was einwerfen... (das soll jetzt keine Anspielung auf die oben genannten "Mittelchen" sein. ;) Ich dachte mehr an einen Gedankeneinwurf... naja, egal... :))

Also ich bin auch 16 Jahre alt, allerdings 1,87m groß und wiege 80kg. Mir wurde gesagt, dass Krafttraining mit 16 nicht zu empfehlen ist, da sich der Körper ja noch im Wachstum befindet und das dann Gelenke o.Ä. auf Dauer schädigen kann.

Ich bin mit meinen 3x Fußball-Training (à ~2h) und ein Mal Spiel in der Woche zufrieden. Spezielles Krafttraining in z.B. Fitness-Centers sollte man aber nicht unbedingt machen...
 
Für Einsteiger lohnt auch ein Ganzkörpertrainingsplan. Alle Muskelgruppen und das dann 3 x die Woche. Nach einem oder 1 1/2 Jahren sollte man zum Splitt-Training wechseln.

Wichtig für Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Man muss mehr essen, als man braucht. Im besten Falle 1 Kcal mehr. Kann man leider schlecht ausbalancieren, daher macht ein sicherer Überschuss mit anschließender Diät Sinn.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Erholung. Ein Muskel wächst in der Regeneration. Man muss einen Muskel ruhen lassen. Er sollte min 24 Stunden Ruhe bekommen, aber auch nicht zu lange Ruhephasen, nicht länger als eine Woche ruhen lassen.

Ja, ein noch sehr wichtiger Punkt ist das Übertraining. Man sollte nicht über eine Stunde hinaus trainieren. Man soll 45-90 Minuten trainieren. Länger als 1 Stunde ist schon Zeitverschwendung, da der Körper platt ist, wenn man es richtig macht. Hartes, sauberes, spürbares Training ist das Zauberwort.

Nicht abfäschen und den maximalen Bewegungsradius zu nutzen ist Pflicht! Auf keinen Fall mit Schwung arbeiten.

Weniger ist mehr. Saubere Sätze sind Plicht, da darf dann auch gerne mal mit 2 5KG Hanteln Seitenheben gemacht werden. Nicht umsonst ist der Kraftsport aus vieler Sicht verrufen, weil halt sehr viele falsch trainieren und damit ihren Körper kaputt machen.

Um Muskeln aufzubauen, sollte man jeglichen Ausdauersport meiden. Ausschließlich 8-10 Min aufwärmen und 5 Min Cooldown sind optimal.

Abends Eiweiß, da der Körper sich über Nacht repariert. Quark z.B. gibt Eiweiß langsam frei. Ernährung macht 40% des Erfolgs aus. Es lohnt sich da mit Literatur weiterzubilden.

Hab ich noch was vergessen?