Kraftsport und Bodybuilding - Thread

C

Chrisler1

Losemarkler^^
ID: 209272
L
20 April 2006
643
19
Also ich mal hier mal den Anfang da sich einige einen eigenen Thread für Kraftsport und Bodybuilding wünschen!

Was könnt ihr hier reinschreiben?

- Trainingspläne
- Erfahrungsberichte
- Übungen
- Bilder
- Links
- ... Wer noch was hat bitte melden!

Also nun zu mir! Ich bin 16 Jahre alt und Trainiere nun seit ca. 3 Monaten! Ich bin 1,71cm klein und wiege 60kg! Ich mache sehr viel Cardiotraining und auch Kraftsport dazu. Ich geh in ein Fitnessstudio und das 3mal die Woche!

Gruß Alex
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo ich bin Jan 1,74 groß und etwa 72 kg schwer mache Krafttraining unterstützend zum Eishockey seit ca. 2-3 Jahren aja bin 17 Jahre alt.
Und bin gerade dabei eine Internetseite bzw. Kraftsport und trainingsforum zu erstellen.
 
Hört sich ja Interessant an mit deiner Internetseite!

Kannst ja mal den Link posten wenn du die Seite fertig hast!

Gibt es nicht mehr Leute auf klamm die Kraftsport oder BB betreiben???

Gruß Alex
 
ach wird aber glaube ich jetzt nicht so der Kracher halt n kleines Forum und über die Zeiot immer mehr Infos aber erstmal dann nur das Forum
 
So meine Seite ist www.fitnet24.de ich hoffe das ich jetzt nicht gegen irgendwelche Regeln verstosse von wegen Werbung aber eigentlich sollte ich es ja posten wenns falsch ist nehmts raus sorry
 
Ich trainiere seit einem Kreuzbandriss 3x die Woche um die Muskeln wieder aufzubauen. Da dann aber ein komplettes Programm von mir durch, denn nur eine Muskelart aufzubauen ist Mist.
 
Bin nun auch im Club. :D

Schultern, Rücken und Brust aufbauen. Trainiere momentan im Wechsel Brust/Rücken/Brust ; Rücken/Brust/Rücken. Ein dreier Split und jetzt nach 3 Wochen macht es so langsam Spaß, denn der Muskelkater wird immer weniger.

Schultern nehme ich jedes Mal mit rein.

Bankdrücken => 65 KG
SchrägBank (2x Kurzhantel) => je 17 KG

Latzug => 50 KG


... und halt der Kleinkram. :D

Werde jetzt noch 3-4 Wochen aufbauen (Min 6 Wiederholungen und Max 10 Wiederholungen) und dann auf Wiederholungen (15 Wiederholungen) gehen.

Bilder folgen in 3-6 Monaten. :p
 
Cybo schrieb:
o_O Als Anfänger stemmst du direkt 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen mit 65 KG?
Zum Vergrößern anklicken....
Bin am Mittwoch abge<censored>. Erste Satz ging gut, beim zweiten und dritten 5 KG runter, praktisch 59 KG, denn die Langhantel wiegt 9 KG. :-?

Ach ja, Minimum 6 Wh und Maximum 10 Wh. Ich hab nix von 12 Wh geschrieben. ;)

Noch eben eine halbe Stunde chillen und es gibt ein Rücken/Trizep/Schulter Programm. Schultern mache ich richtig gerne, Rücken muss ich mich noch finden. :D

P.S.: Hab Kurzhanteln und Langhantel + Bank z.H., vielleicht schaffe ich deshalb mehr Gewicht. Kumpel wiegt 90 KG und ist im Gegensatz zu mir nen Brecher, aber schafft auf der Schrägbank weniger als ich. Trainer sagt immer, vieles geht übern Kopf, lach.
 
Hallo,
naja, 6 Wdhl ist was wenig. Man sollte schon nach dem 3. Satz immer noch 8 - 12 saubere Übungen schaffen, sonst ist das Gewicht ungünstig gewählt.

.. bin auch Anfänger und trainier zuhause mit den Kurzhanteln.

Da ist aber nichts mit "je 17 kg". Ist bei jeder Übung anders, bei Kurzhantelcurls so 10 - 11 kg pro Hantel.

Sei mir nicht böse, aber ich glaub nicht, dass du mit 17 kg z.B. alle Übungen machst, z.B. Kickbacks (für den Trizeps).

Rückentraining find ich "angenehmer".
Fontdrücken find ich noch in Ordnung, aber der Rest immer 3 Sätze a 10 Wiederholungen ätzend. :ugly:
 
Rahi, die 17 KG habe ich beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ! (Schreibe ich so undeutlich !?):p
(Nur dann die Bank dann schräg, des ist gut für den oberen Bereich der Brust)

Diese Kickbacks habe ich heute auch gemacht, soll eine Übung zum definieren sein. 7 KG haben da schon sehr gut getan. ;)

Die geilste Übung für Rücken sind Klimmzüge, dann der Latzug. Hab da heute 4 Varianten gemacht. Kerngewicht war 50 KG, sind aber bei den letzten Übungen auf 45 KG runter. Es tat weh. Eine grobe und wunderschöne Übung für den Trizep ist zum Beispiel diese hier. Da haben wir eine Langhantel mit 2 x 10 KG gehabt, wobei da nächstes Mal mehr drauf darf.

Mit den Fachbegriffen kenne ich mich noch nicht so richtig aus.

P.S.: 6 ist absolutes Minimum und 10 sollte Ende sein, allerhöchstens 12. Ich rede von Muskelaufbau, was bei mir erstmal der Fall sein wird.
 
Achso, dann ist es okay.

Mein Vater übertreibt gerade einfach nur und will nicht einsehen, dass man zwischen einem Satz 3 - 5 Minuten machen soll. Ist echt schwer mit ihm, obwohl er selber vorher Bodybuilder war bis zu seinem Unfall mit ner Mauer in Afghanistan. :ugly:
 
Für Muskelaufbau sollten 90 - 120 Sekunden zwischen den Sätzen reichen.
Sollte er nach diesen 2 Minuten nicht wieder die volle Kraft haben um den Satz vollständig ausführen zu können ist das Gewicht zu hoch gesetzt!

Gruß Alex
 
So jetzt hab ich 40min dabei gesessen mir einen neuen Trainigsplan zu erstellen und will ihn euch mal vorstellen :D
Würde mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen!

Montag : Brust und Trizeps
Dienstag : Bauch
Mittwoch : Rücken und Bizeps
Donnerstag : PAUSE
Freitag : Beine, Schultern und Unterarme
Samstag : Bauch
Sonntag : PAUSE

Brust:
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
1. und 2. Satz zum Aufwärmen mit ca. 50% des Trainingsgewichtes (15-20 Wh.)
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht (6-8 Wh.)
- Fliegen auf der Flachbank mit der Kurzhantel (3 Sätze á 6-8 Wh.)
- Bankdrücken auf der Flachbank (3 Sätze á 6-8 Wh.)

Trizeps:
(kein Aufwärmen wegen Brusttraining mehr erforderlich)
- Beidarmiges Bizepsdrücken (3 Sätze á 6-8 Wh.)
- Trizepsdrücken liegend mit breit gefaßter SZ-Stange (3 Sätze á 6-8 Wh.)

Bauch:
- Normale Crunches (3 Sätze bis zum Versagen)
- Seitliche Crunches (3 Sätze bis zum Versagen)

Rücken:
- Kreuzheben
1. Satz leicht zum Aufwärmen mit ca. 15 Wh.
3 Sätze á 6-8 Wh.
- Latziehen in den Nacken
1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht (6-8 Wh.)
- Latziehen vorne (3 Sätze á 6-8 Wh.)
- Rudern sitzend (3 Sätze á 6-8 Wh.)

Bizeps:
(kein Aufwärmen wegen Rückentraining mehr erforderlich)
- Langhantel-Curls mit der geraden Stange, Griffbreite gleich = Schulternbreite (3 Sätze á 6-8 Wh.)
- Scott-Curls mit der SZ-Stange, enger Griff (3 Sätze á 6-8 Wh.)

Beine:
- Verschiedene Übungen für Beine und Waden an den Geräten

Schultern:
- Seitheben mit Kurzhanteln
1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen mit ca. 50% des Trainingsgewichts
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht (6-8 Wh.)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze á 6-8 Wh.)

Unterarme:
- Hummercurls, einarmig mit abwechselnder Ausführung (3 Sätze 12-10-8)
- Handgelenk Curls (3 Sätze á 10 Wh.)
- Umgekehrte Handgelenk Curls (3 Sätze á 10 Wh.)
 
Hab ein paar kleine Fragen zu deinem Trainingsplan:

a) Auf was willst du trainieren, Muskelaufbau oder Muskelstraffung?
b) Warum 6-8 und nicht die "normalen" 8-12?
c) Warum den Bauch alleine? Bauch + Oberkörper passt doch gut zusammen.
d) Aufwärmen? / Kondition?
 
Cybo schrieb:
Hab ein paar kleine Fragen zu deinem Trainingsplan:

a) Auf was willst du trainieren, Muskelaufbau oder Muskelstraffung?
b) Warum 6-8 und nicht die "normalen" 8-12?
c) Warum den Bauch alleine? Bauch + Oberkörper passt doch gut zusammen.
d) Aufwärmen? / Kondition?
Zum Vergrößern anklicken....

Gerne bekommst du auch antworten^^
a. Beides! Ich versuch das zu kombinieren!
b. Weniger übungen und mehr Gewicht und aus Erfahrung weiß ich das 8 Wh. bei mir reichen!
c. Ich wollt den Bauch nicht noch dazugeben! Kann den Bauch aber auch Montag und Mittwoch machen is eigentlich egal.
d. Warm Up und Cool Down is sowieso dabei! Beim Warm Up 15min am Laufband mit Puls um die 170 und das Cool Down auch wieder am Laufband für 15min bei Puls 130. Kondition is mir zur Zeit nicht so wichtig!

Gruß Alex
 
Chrisler1 schrieb:
Gerne bekommst du auch antworten^^
a. Beides! Ich versuch das zu kombinieren!
b. Weniger übungen und mehr Gewicht und aus Erfahrung weiß ich das 8 Wh. bei mir reichen!
c. Ich wollt den Bauch nicht noch dazugeben! Kann den Bauch aber auch Montag und Mittwoch machen is eigentlich egal.
d. Warm Up und Cool Down is sowieso dabei! Beim Warm Up 15min am Laufband mit Puls um die 170 und das Cool Down auch wieder am Laufband für 15min bei Puls 130. Kondition is mir zur Zeit nicht so wichtig!

Gruß Alex
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Dann will ich auch mal darauf eingehen ;)
a) Aber bitte nicht so ... Entweder du trainierst das im Wechsel (4 Wochen Straffung - 4 Wochen Aufbau) oder du hast nicht viel davon *g*
Wenn du erst zwei Sätze den Zucker aus deinen Speicherzellen haust, hast du eigentlich nicht mehr die richtige Kraft um zu powern.

B)Muskelstraffung, wenig Gewicht viele Wiederholungen. 20 -25
Muskelaufbau, viel Gewicht, wenig Wiederholungen 8-12
Wenn du weniger Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu hoch, reduziere es, ein Muskel baut sich eben nicht mit 1x 200 KG auf ;), aber mit 24 (3Sätze) mal 40 kg schon.

C) Ist deine Entscheidung, aber was kann man explizit für den Bauch machen ohne andere Muskelgruppen wieder mit einzubinden? Fällt mir gerade nicht viel ein, daher fragt ich.

D) Oki, wollte es nur wissen, denn aufwärmen ist gerade bei Muskelaufbau sehr wichtig, zu leicht reißen sonst Muskelfasern oder ähnliche Verletzungen treten auf, das ist absolut nicht angenehm ;)
 
Cybo schrieb:
Dann will ich auch mal darauf eingehen ;)
a) Aber bitte nicht so ... Entweder du trainierst das im Wechsel (4 Wochen Straffung - 4 Wochen Aufbau) oder du hast nicht viel davon *g*
Wenn du erst zwei Sätze den Zucker aus deinen Speicherzellen haust, hast du eigentlich nicht mehr die richtige Kraft um zu powern.

B)Muskelstraffung, wenig Gewicht viele Wiederholungen. 20 -25
Muskelaufbau, viel Gewicht, wenig Wiederholungen 8-12
Wenn du weniger Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu hoch, reduziere es, ein Muskel baut sich eben nicht mit 1x 200 KG auf ;), aber mit 24 (3Sätze) mal 40 kg schon.

C) Ist deine Entscheidung, aber was kann man explizit für den Bauch machen ohne andere Muskelgruppen wieder mit einzubinden? Fällt mir gerade nicht viel ein, daher fragt ich.

D) Oki, wollte es nur wissen, denn aufwärmen ist gerade bei Muskelaufbau sehr wichtig, zu leicht reißen sonst Muskelfasern oder ähnliche Verletzungen treten auf, das ist absolut nicht angenehm ;)
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Heißt dass das die Übungen richtig gewählt sind ich aber eher 12 Wh. machen sollte?
Dann werd ich den Bauch zum Montag und Freitag dazuschmeißen ^^
Ich kenn das! Hab mal gemeint das ich es auslassen kann aus Zeitgründen und dann bin ich bei der Latmachine eingegangen ^^
Das war das erste und letzte mal das ich ohne Aufwärmen trainiert habe. Und zum Schluss auch noch einige Dehnübungen mach ich auch!

Gruß Alex
 
Chrisler1 schrieb:
Heißt dass das die Übungen richtig gewählt sind ich aber eher 12 Wh. machen sollte?
Dann werd ich den Bauch zum Montag und Freitag dazuschmeißen ^^
Ich kenn das! Hab mal gemeint das ich es auslassen kann aus Zeitgründen und dann bin ich bei der Latmachine eingegangen ^^
Das war das erste und letzte mal das ich ohne Aufwärmen trainiert habe. Und zum Schluss auch noch einige Dehnübungen mach ich auch!

Gruß Alex
Zum Vergrößern anklicken....

Richtige Übungen gibt es nicht, es gibt nur die, die dir gefallen und die, die es eben nicht tun ;).

Jepp generell solltest du dich an diesen 20-25, 8-12 er Zyklus halten, denn das hat sich über Jahre herausgearbeitet, dass das eben am besten für den Muskelwachstum/aufbau ist.

Also wie gesagt, die Bauchübungen die ich kenne gehen auch immer auf den Oberkörper, also pack das brav zusammen und dann hast du auch richtige Regenerationszeiten und die sind auch wichtig, denn Muskel bauen sich eben in diesen Pause auf und nicht während des Trainings.

Viel Erfolg ;)
 
3-4 x inr Woche im Fitnessstudio und dann noch bissl was zuhause so. Viel bauch und generell Oberkörper ;)
 
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