Fitnessstudio Trainingsplan - Okay?

M

MasterVulkan

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ID: 115097
L
21 April 2006
720
56
Moin.

Ich hab jetzt mim Fitness Studio angefangen und wollte mal nachfragen, ob das so okay ist, wie ich mir das vorstelle:

Montag: 1 Stunde Bauchtraining mit Trainerin. Danach 1 Stunde normales Training an den Geräten + 10 Min Sauna anschließend (je nach Lust und Laune)

Mittwoch: 1-2 Stunden Training an den Geräten.

Freitag, Samstag oder Sonntag: Auch nochmal 2+ Stunden Training an den Geräten mit möglichem Saunagang, je nach Lust und Laune.

Sinn und Zweck der Sache ist es, kräftiger zu werden und vorallem mein Hohlkreuz wegzubekommen.

Ist es Ratsam, an diesen Tagen etwas mehr Obst zu essen, damit der Körper mit genug Vitaminen und Mineralien versorgt wird?


mfg, Volkan
 
MMave schrieb:
Ich weiß nicht ob man sich in die Sauna setzen sollte, wenn man ausgepowert ist?
Zum Vergrößern anklicken....

also mir hat das bisher nie was ausgemacht. das entspannt wunderbar :)
natürlich nur wenn man einigermaßen dran gewöhnt ist. aber man muss halt langsam anfangen dann.
 
MasterVulkan schrieb:
Moin.

Ich hab jetzt mim Fitness Studio angefangen und wollte mal nachfragen, ob das so okay ist, wie ich mir das vorstelle:

Montag: 1 Stunde Bauchtraining mit Trainerin. Danach 1 Stunde normales Training an den Geräten + 10 Min Sauna anschließend (je nach Lust und Laune)

Mittwoch: 1-2 Stunden Training an den Geräten.

Freitag, Samstag oder Sonntag: Auch nochmal 2+ Stunden Training an den Geräten mit möglichem Saunagang, je nach Lust und Laune.

Sinn und Zweck der Sache ist es, kräftiger zu werden und vorallem mein Hohlkreuz wegzubekommen.

Ist es Ratsam, an diesen Tagen etwas mehr Obst zu essen, damit der Körper mit genug Vitaminen und Mineralien versorgt wird?


mfg, Volkan
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Hallo,
wenn du die Möglichkeit hast zu schwimmen.. Mach das nach dem Training ne Runde.. Das hilft mir jedenfalls immer prima gegen Muskelkater..
 
Leo schrieb:
also mir hat das bisher nie was ausgemacht. das entspannt wunderbar :)
natürlich nur wenn man einigermaßen dran gewöhnt ist. aber man muss halt langsam anfangen dann.
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Okay. Dachte nur gerade, Sauna kann ja gut auf den Kreislauf gehen ... nicht dass der Mann umkippt :p
 
1 Stunde Bauchtraining was soll das denn werden? Der Bauch muss nicht anders trainiert werden als der Rest das raubt dir nur ne Menge Zeit
 
Jeweils eine ganze Stunde durchgängig an einem Gerät? 8O
Unser Trainer hat folgenden Plan mit uns vereinbart:

15 Minuten Ausdauer (kann entweder Laufband oder Fahrrad sein)
1 Durchgang EasyLine (Parkur mit 7 verschiedenen Geräten für alle möglichen Muskelpartien)

Das dann 3mal hintereinander (Ausdauer - Kraft - Ausdauer - Kraft - usw.)

Das sollen wir jetzt 1 Monat machen - immer Montag, Mittwoch und Freitag. Danach werden unsere Werte (Gewicht, Körperfett und so) wieder überprüft und eventuell ein neuer Plan erstellt.
Ich muss allerdings dazusagen, dass bei uns vorerst das Ziel ist, Gewicht zu reduzieren. Aber ich kann mir gut vorstellen, dass man auch bei reinem Krafttraining nicht eine Stunde an nur einem Gerät verbringen sollte ;) Vor allem in der Anfangsphase.
Du sollst/willst ja nach dem Trainieren nicht total fertig sein, sondern dich besser fühlen - und vor allem heile heim kommen ;)
 
Erstmal: Was für Übungen an welchen Geräten?

Ansonsten halt ich da nicht so viel von...
Montag und Mittwoch sind ok, Freitag, Samstag ODER Sonntag dagegen nicht. Mach am besten Freitag und Sonntag, so hast du jeweils einen Tag dazwischen, an denen du dich regenerieren kannst. Sonntag + Montag passen dann wohl, da du am Montag ja nicht so lang trainierst.
Wie jetzt ein spezielles Training bei einem Hohlkreuz aussieht, weiß ich nicht, aber du solltest zu Anfang sehen, dass du möglichst viele "Grundübungen" und keine Isolationsübungen machst, also welche, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, also z.B. Bankdrücken (Trizeps, Brust, Schultern) oder Kniebeugen (komplette Beinmuskeln, Po, Bauch und unterer Rücken).
Für den Anfang (ca. 6 Wochen) auch eher wenige Gewichte und viele (15-25) Wiederholungen, damit sich die Sehnen und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen können. Für diese erste Zeit mögen >2 Stunden Training vielleicht noch in Ordnung sein, aber später auf jeden Fall völlig unnötig, da alles über einer Stunde bei vernünftigem Training eher unerwünschte Ergebnisse bringt (Muskelabbau).
Genau aus diesem Grund ist Cardio (Rudern, Ergometer etc.) nach einem harten Training auch wenig sinnvoll, da deine Glykogenspeicher in den Muskeln (die dir die Energie geben) nach einem harten Training völlig leer sind und schnellstens wieder aufgefüllt werden müssen -> Essen!
Sinnvoller ist da eher, an normal trainingsfreien Tagen 20-60min Cardio zu machen. Muskelkater bekommt man meiner Erfahrung nach auch nur nach einem Trainingsplanwechsel oder wenn man sich nicht vernünftig aufgewärmt hat.

Wollt ich mal kurz loswerden :)
 
Onni schrieb:
Erstmal: Was für Übungen an welchen Geräten?

Ansonsten halt ich da nicht so viel von...
Montag und Mittwoch sind ok, Freitag, Samstag ODER Sonntag dagegen nicht. Mach am besten Freitag und Sonntag, so hast du jeweils einen Tag dazwischen, an denen du dich regenerieren kannst. Sonntag + Montag passen dann wohl, da du am Montag ja nicht so lang trainierst.
Wie jetzt ein spezielles Training bei einem Hohlkreuz aussieht, weiß ich nicht, aber du solltest zu Anfang sehen, dass du möglichst viele "Grundübungen" und keine Isolationsübungen machst, also welche, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, also z.B. Bankdrücken (Trizeps, Brust, Schultern) oder Kniebeugen (komplette Beinmuskeln, Po, Bauch und unterer Rücken).
Für den Anfang (ca. 6 Wochen) auch eher wenige Gewichte und viele (15-25) Wiederholungen, damit sich die Sehnen und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen können. Für diese erste Zeit mögen >2 Stunden Training vielleicht noch in Ordnung sein, aber später auf jeden Fall völlig unnötig, da alles über einer Stunde bei vernünftigem Training eher unerwünschte Ergebnisse bringt (Muskelabbau).
Genau aus diesem Grund ist Cardio (Rudern, Ergometer etc.) nach einem harten Training auch wenig sinnvoll, da deine Glykogenspeicher in den Muskeln (die dir die Energie geben) nach einem harten Training völlig leer sind und schnellstens wieder aufgefüllt werden müssen -> Essen!
Sinnvoller ist da eher, an normal trainingsfreien Tagen 20-60min Cardio zu machen. Muskelkater bekommt man meiner Erfahrung nach auch nur nach einem Trainingsplanwechsel oder wenn man sich nicht vernünftig aufgewärmt hat.

Wollt ich mal kurz loswerden :)
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Wow, danke =)

Also mein Trainingsplan sieht im Moment so aus:

Montag: 1 Stunde Bauchkurs (es werden einige Übungen für den Bauch gemacht, ohne Geräte; mit der Trainerin) Anschließend normales Muskeltraining.

Mittwoch: Komplettes Muskeltraining

Freitag: Komplettes Muskeltrainin

Also eigentlich Montag;Mittwoch;Freitag das gleiche Training, bis auf den Bauchkurs am Montag.

Der Trainingsplan enthält 7 Kategorien:

Schulter, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Beine und Rücken.

Jede Kategorie enthält 2 Aufgaben, dann mach ich immer 2 Sätze á 15 wiederholungen.

Das Training dauert im Moment ca. 1 1/4 Stunden.

Also ist nochmal 10 Minuten Radeln nach dem Training nicht sinnvol? Schön zu hören, radfahren ist nämlich verdammt langweilig, wenn man dabei "steht" :mrgreen:
 
Wie bereits erwähnt wurde rate ich dir auch dazu das Cardio VOR dem Training zu machen (aus den genannten Gründen!)

Trainingszeit über 2 Stunden is meiner Meinung nach auch für einen Ganzkörpertrainingsplan zu viel! Ein richtiges und effektives Training solltest du nur 60-90min durchhalten danach sollst du schon so kaputt sein das nix mehr geht :D

Ähm zum Bauchtraining.
Du schreibst das du Mo, Mi und Fr den Bauch trainierst und Montag zusätzlich noch 1h Bauchtraining mit Trainern machst - zu viel! Die Bauchmuskeln sind so wie jeder andere Muskel und müssen nicht mehr Trainiert werden. Mir kommen sogar 3 Tage zu viel vor aber das muss jeder selber wissen!

Direkt nach dem Training kann ich dir nur Whey mit Dextrose (whey für die schnelle versorgung nachm traing und dextrose als Transportmatrix und es erhöht den insulinspiel und "schützt" vorm katabolismus) empfehlen und ansonsten schau das du dich Eiweißreich ernährst!

Zur Sauna. Manche gehen gern nach dem Training in die Sauna und manche können das einfach nicht. Hindert aber nicht den Muskelaufbau oder sonst irgendwas also tus wenns dir Spaß macht!

Hoffe ich konnte dir helfen!

lg Alex
 
Mein derzeitiger TP ist ein GK:

2 x Butterfly Reverse
2 x Rudern (Maschine)
2 x Latziehen
2 x Beinpresse
2 x Beinbeuger
2 x Brustpresse
2 x Fliegende
2 x Bauchmaschine (geht auf die gesamte Bauchmuskulatur)
2 x Rückenstrecker
2 x Bizep
2 x Trizep

10 Minuten Warmup aufen Laufband und bei jeder Übung einen Aufwärmssatz.

Mein Gesamtziel: 80-85 KG (bei 12-15% KFA)
Mein Ziel bis zum Jahresende 80 KG, mein Ziel bis April Masse (85-86 KG), mein Ziel Sommer 08 73-75 KG (bei 15% KFA), ...

Was willst du mit deinem Training erreichen ? Willst du Masse aufbauen oder willst du Gewicht verlieren ? Dein TP muss mit deinen Zielen passen ! ;)
 
Machst du das in der Reihenfolge? Fänd ich nich so gut^^

Aber ansonsten sehr richtig...man sollte sich vorher überlegen, was man vor hat. Ich möchte erstmal meine 88kg halten oder evtl. noch 2-3kg abnehmen, mehr allerdings nicht. Bin nicht top definiert, aber Bauch kommt schon gut raus und wenns so weiter geht, dann sind das im Sommer 08 auch auf jeden Fall definierte 88kg ;)
Ich weiß ja nicht, wann für dich Sommer ist (@Maik), aber ich würde nicht so viel in so kurzer Zeit abnehmen...da geht immer einiges an Muskeln verloren! Und deine 10-13kg in 2 Monaten sind schon gewaltig viel...
 
Chrisler1 schrieb:
Wie bereits erwähnt wurde rate ich dir auch dazu das Cardio VOR dem Training zu machen (aus den genannten Gründen!)
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Nönö, ich radel immer VOR dem Training! Hast falsch verstanden ;)

Maik schrieb:
Was willst du mit deinem Training erreichen ? Willst du Masse aufbauen oder willst du Gewicht verlieren ? Dein TP muss mit deinen Zielen passen ! ;)
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Ich will Masse aufbauen =) Gewicht ist mir eigentlich relativ egal - also solange der Bauch schon flach ist ;)
 
Wie viel wiegst du denn bei welcher Größe?

Wenn du Masse aufbauen willst, dann sieh zu, dass du genug ist. Hau dir 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht rein (mehr bringts nicht...geht so wieder raus und kann die Nieren schädigen), viele Kohlehydrate + Fett...also normale, ausgewogene Ernährung ;)
Dabei drauf achten, dass deinem Körper immer ausreichend Energie zur Verfügung steht, also bewusster Essen! Kein Weißbrot mehr, nur noch Vollkornbrot, da dieses seine Energie über einen längeren Zeitraum freisetzt bzw. einfach länger satt macht (s. Glykämischer Index etc.)

Dann wird das schon ;) Im Idealfall nimmst du pro Woche so 500g zu...hab vor ner Weile gelesen, dass das wohl so die Maximalmenge an Muskelmasse ist, die man aufbauen kann (kann aber auch pro Monat gewesen sein)
 
Onni schrieb:
Wie viel wiegst du denn bei welcher Größe?

Wenn du Masse aufbauen willst, dann sieh zu, dass du genug ist. Hau dir 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht rein (mehr bringts nicht...geht so wieder raus und kann die Nieren schädigen), viele Kohlehydrate + Fett...also normale, ausgewogene Ernährung ;)
Dabei drauf achten, dass deinem Körper immer ausreichend Energie zur Verfügung steht, also bewusster Essen! Kein Weißbrot mehr, nur noch Vollkornbrot, da dieses seine Energie über einen längeren Zeitraum freisetzt bzw. einfach länger satt macht (s. Glykämischer Index etc.)

Dann wird das schon ;) Im Idealfall nimmst du pro Woche so 500g zu...hab vor ner Weile gelesen, dass das wohl so die Maximalmenge an Muskelmasse ist, die man aufbauen kann (kann aber auch pro Monat gewesen sein)
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Hey.

Im moment wieg ich ca. 175cm und wiege im Moment knappe 82kg (grade gewogwen) Hab aber vor 1-2 Monante noch ca. 73kg gewogen.

Soooo viel Muskelmasse will ich nun auch nicht aufbauen.
Es soll einfach nur okay aussehen - nicht zuviel und nicht zuwenig. Also man soll die Muskeln schon sehen aber jetzt nicht so heftig, dass das schon ekelig aussieht^^

Ist das eigentlich egal, was für Kohlenhydrate man zu sich nimmt? Ich ess z.B. im Moment viel Süßes, weil mein Körper son Verlangen nach dem normalen Essen danach hat. Morgens gibts 2 Toastbrote (4 einzelne Scheiben) mit Käse , Nutella oder Salami dazwischen.

Mittags gerne mal Reis mit Fleich, ne Pizza, ne Suppe oder solche Sachen halt.

Und Abends manchmal nur Toast, manchmal nochn Essen und manchmal auch nur Kellogs.

Aber ich möchte das ganze nicht übertreiben, da ich noch wachsen möchte x)
 
Onni schrieb:
Dann wird das schon ;) Im Idealfall nimmst du pro Woche so 500g zu...hab vor ner Weile gelesen, dass das wohl so die Maximalmenge an Muskelmasse ist, die man aufbauen kann (kann aber auch pro Monat gewesen sein)
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0,5-1 KG pro Monat. Das ist so mein Stand.

Sa bekomme ich einen neuen TP. Mein Jetziger ist rasch zusammengewürfelt. Ich habe z.Z. Probleme mit dem zunehmen, hatte vor 2 Wochen Magen-Darm und da sind 3 KG flöten gegangen, die sind immer noch nicht drauf. Meine Ziele sind ca. Werte, denke Spätsommer, bzw zum Winter werde ich das Gewicht haben, dann nochmal eine Massephase durchziehen, dann 09 mein Wunschgewicht erreichen und halten.

Haste schon mal eine Creatine Kur gemacht ?

Bin am überlegen eine zu machen. Bin jetzt fast 1 Jahr am Eisen und die erste Kur soll ja die Wichtigste sein. Da ich jetzt eh Gewicht aufbauen möchte, würds passen. Soll auch einen Kraftschub geben.

@MasterVulkan Langkettige Kohlenhydrate sind Pflicht. Vollkornbrot, Reis. Les dich mal in die Materie rein, macht Sinn. Deine jetzige Ernährung besteht fast nur aus kurzkettigen, welche nicht so gut sind, bzw zu kurz wertvolle Energie liefern.
 
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